SLEEP

睡眠を自在にコントロール。深部体温を上げる方法とは

ベッドに入ったのに、眠れない。明日も朝早いのに…。

つらいですよね。こんなとき、自在に睡眠をコントロールできたらどんなにいいでしょうか。

「深部体温」をコントロールして眠りを操作する方法をお教えします。

 

Adorable little child girl sleeping in the bed. Quiet sleep quiet starry night.

深部体温をコントロールして眠りを操作する

 

眠くなるタイミングは、大きく3つに分けることができます。

①疲れたとき

②あたりが暗くなったとき

③体温が低くなったとき

の3つです。

 

①は、疲れや睡眠不足によって溜まった睡眠物質のせいで引き起こされます。②は、暗くなることで睡眠をつかさどる物質、メラトニンが分泌されるために眠くなります。

 

そして最後の③には、深部体温が深く関わっています。

 

深部体温とは身体の中の体温のことで、表面の皮膚温度よりも高い状態を保っています。基本的に、ヒトが生きる上で重要な脳や心臓などの臓器がある部分の体温は下がりにくくなっており、外気の温度が下がった場合、手足の温度を下げ、体内温度を保とうとします。

 

一般的に、深部体温が高くなればなるほど、わたしたちは活動的になります。

身体が動かしやすくなるのです。

 

Young man in nature.

深部体温のリズムとは

 

深部体温にはリズムがあり、起床後11時間後にもっとも高くなり、22時間後にもっとも低くなります。例えば、朝6時起床の場合、17時にもっとも高くなり、翌朝4時にもっとも低くなるといえます。

 

午前中や午後はボーっとして体調がすぐれないような人が、夕方ごろになると急に元気になったりするのも、深部体温が上昇した結果なのです。

また、徹夜していても、朝の3~5時の間は耐えられないような眠気が襲ってきたりしませんか。それも、深部体温が下がったのが原因です。

 

基本的に深部体温のリズムは睡眠のリズムとは異なり、めったに乱れることがありません。けれども、規則正しい生活を行っていないと、徐々にずれていってしまうことがあります。

 

そうなると、もとに戻すのには睡眠のサイクルを取り戻すより時間がかかります。睡眠をとるべき時間と深部体温のリズムが狂ってしまうと、寝る時間になって深部体温が高くなり、横になっても何時間も眠れず悶々とするという状況に陥ってしまう場合もあります。

 

たとえ眠りにつくことができたとしても、就寝時に深部体温が高いと、眠りが浅くなってしまい、次の日に疲労を残すことになるので注意が必要です。

 

The morning race

深部体温を上げるために運動を

 

深部体温を上げるのに効果的なのは、実は運動なんです。

 

ビジネスパーソンの運動のタイミングは、朝と夜、大きく二種類にわけることができますね。

朝の運動には、昼間の集中力を上げてパフォーマンスをアップするなどの利点がありますが、良質な睡眠をとるという観点からいえば、夜の早いうちに運動する方がいいでしょう。

 

ただし、寝る前の激しい運動は神経を刺激し、寝つきを悪くするのでおすすめできません。

ベストなタイミングは夕方、深部体温がもっとも高くなる頃です。「起床より11 時間後」の運動は、深部体温が高くなっているときなので、効果的に体温を上げることができます。この時間帯にしっかりと体温を上げておくことで、睡眠につくときの深部体温の降下が激しくなり、眠り始めの体温をより低くすることができます。

 

睡眠が深くなれば、肌や髪をきれいに保ち、代謝をアップさせてくれる成長ホルモンがたくさん出るようになります。成長ホルモンは眠っている時刻に関係なく、眠り始めの3時間に分泌されます。夕方に運動を行い、深い眠りをとることができれば、美容の効果も実感できるようになるかもしれませんよ。

 

運動がお好きでない方は、まずは簡単なストレッチからはじめてみてはいかがでしょうか。

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はたらく人のコンディショニング事典(岩崎一郎/松村和夏/渡部卓 [監修] クロスメディア・パブリッシング 2015)より