快眠のために生活習慣の見直しを

良質な睡眠を得られるか否かは、寝る直前の時間の過ごし方だけで決まるのではありません。生活のリズム全体と睡眠とは深い関係で結ばれており、きちんと身体を休ませる生活習慣を打ち立てることではじめて、上質な睡眠をとることができます。

では、深い眠りを得るために気を付けるべきポイントをざっと確認しておきましょう。

＜快眠のために実践すべき４つのポイント＞

◦寝る３時間前に食事をする。

◦寝る１時間前に入浴したり、リラックスできる音楽を聴く。

◦寝る30分前にスマホ、パソコンから離れる。

◦寝る直前にストレッチ、腹式呼吸をする。

良質な睡眠を得られるか否かは、寝る３時間前から決まっているといっても過言ではありません。食事と入浴、ストレッチのタイミングがとても重要なのです。

①寝る３時間前に食事をする。

まず、食事。食べることで、ヒトは体温が上がります。特に運動したわけではないのに、ご飯を食べただけで汗が出てきた、という体験はお持ちだと思います。

私たちの身体は体温が高ければ活動的になり、低ければ休息するという仕組みになっています。そのため、寝る前に食事を取ってしまうことで、寝なくてはいけない時間なのに身体の体温が下がらず寝つけなかったり、眠ったとしても浅い眠りしか得られないということになりがちです。

特に、アルコールは３時間後に体内でアルデヒドという毒素に変化し、交感神経を刺激して、体温や心拍数を上げて身体を起こす働きをします。よって、睡眠が浅くなってしまいます。アルコールは体温を一時的に上げ、上がった体温が下がるときに眠気を感じさせますが、アルコールを飲んだ直後の眠気は我慢したほうが得策。3時間以上間をあけてから眠りに入れば、アルデヒドが睡眠に影響を及ぼすことは少なくなるので、そのタイミングで横になりましょう。

②１時間前に入浴したり、リラックスできる音楽を聴く。

次に、入浴について。身体を温めて体温を上げるためには、シャワーよりも湯船に浸かった方がいいでしょう。熱すぎるお湯だとかえって身体が温まり過ぎてしまうので、ぬるめのお湯がおすすめです。

でも、どうしても熱い湯船に浸かりたいという人は、体温が下がる時間を確保するために、就寝の２時間前くらいまでに入り終わるようにしましょう。40度くらいのお湯に10～20分浸かる程度がおすすめです。

また、どうしても湯船に浸かることができない場合は、温度が高めのシャワーを足首にあてることで、体温を上げることができます。足首の血液が温められることによって、その血が体内を巡り、全身を温める効果があるからです。

③寝る30分前にスマホ、パソコンから離れる。

お風呂から出るとひと息つきたくなり、ついＴＶやパソコン、スマホなどを見てしまいがちですよね。でも、寝る30分前にはそれらをやめるようにしましょう。電子機器は交感神経を刺激し、眠気を覚ましてしまう効果があるからです。

④寝る直前にストレッチ、腹式呼吸をする。

そして最後。眠る前にストレッチや腹式呼吸をします。ストレッチは副交感神経を刺激するので、リラックスすることができてとても効果的です。手首、足首をストレッチすることで、血の巡りが良くなり、一時的に体温がぐっと上がります。

以上4つが快眠のポイント。これらを意識的に守るようにすれば、かなり睡眠のリズムも改善され、日中の集中力も向上して、パフォーマンス上昇が望めるでしょう。

夜中に目覚めてしまったときは…

しかし、睡眠のリズムが整っている人でも、ときには「夜中に目覚めてしまってもう眠れない」……なんてこともあります。

そんなときに注意して欲しいポイントは、身体を温め直すこと。「体温の上昇と下降によって眠気が引き起こされる」という仕組みを利用し、人工的にその状況を作り出してしまえばいいのです。

シャワーを浴びて身体の外から体温を上げたり、温かい飲み物を飲んで身体の中から温めるのも効果的です。一時的に身体の温度を上げることによって、再度入眠しやすくなります。飲み物は、コーヒーやお茶などカフェインが入っているものは避け、ホットミルクやホットレモンなどにすると良いでしょう。

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