SLEEP

『スクリーン門限』で質の良い眠りを手に入れる

仕事のパフォーマンスを上げるのに不可欠なのは、良質な睡眠だ。しかしそれを妨げるのは「不安」や「緊張」である。

「明日起きられなかったらどうしよう」「早めに出社してプレゼンの準備をしなければ」

こういった意識や感情が心身の「安心」を損ね、眠りの質を低下させる。心地いい眠りのために必要なのは「安心感」だからだ。

では、「安心して眠る」状況をつくりだすために必要なのは何か。一流が通う“疲労回復専用ジム”ZERO GYM(ゼロジム)は、「寝る直前の仕込み」がポイントだという。

この記事では、ZERO GYMの著書『エグゼクティブ・コンディショニング』から、寝る前の三大準備のうちの一つを紹介する。


脳の戦闘モードを遮断! 『スクリーン門限』

 

 

すでにご存知の方も多いかもしれませんが、最重要事項がこちら。

「寝る1時間前からは、テレビやパソコン・スマートフォンなどのスクリーンを一切見ない」ということです。 

ニュースサイト『ハフィントン・ポスト』の創設者として知られるアリアナ・ ハフィントンさんは、睡眠を犠牲にして働いた結果、著しく心身を壊した経験 から、睡眠について深く学び、著書『スリープ・レボリューション』を上梓しました。彼女は、いい仕事をするためには良質な睡眠をとることが必須であり、 そのために、寝る前にスクリーンを見てはいけない、寝室にスマートフォンを 持ち込むなどもってのほかである、と語っています。 

スクリーンが発する光は、眠りの質を下げ、睡眠リズムを狂わせることが、さまざまな研究から明らかになっています。 

「あ、部下から大事なメールが来ている!」 「明日の会議で使えそうなニュースだ!」

ましてや、その中身が刺激的な情報や仕事の情報など、心身が興奮したり、ス トレスを感じてしまったりする内容なら、もう手がつけられません。 

そんな状態から「寝ろ」と言われても、仕事に熱心なビジネスパーソンほど簡単にはいかないでしょう。そして、一度心身が覚醒モードに入ってしまうと、「寝なくては!」と焦れば焦るほど、なかなか眠れない状態が続いてしまいます。

 

スクリーンを遮断するメリット

 

スクリーンを遮断することのメリットをまとめると、次の3つになります。

・ブルーライトによる体内時計の乱れを防止

・仕事からの完全シャットダウンで仕事の意識から解放

・自分から情報を探しに行かないことで脳の働きをストップさせる

1つずつ説明していきましょう。

 

・ブルーライトによる体内時計の乱れを防止

ブルーライトはとても強いエネルギーを持っており、網膜まで到達してしまいます。パソコンやスマートフォンなどの LED ディスプレイ、LED 照明には、ブルーライトが多く含まれており、夜間に浴びると、眠気を引き起こすメラトニンの分泌が減少し、体内時計を狂わせ、睡眠の質を下げる原因になります。 また網膜だけでなく、皮膚も光を感知し、悪影響を与えるとされています。

・仕事からの完全シャットダウンで仕事の意識から解放

 心身のリラックスをつくるには、自分が緊張するものをベッドに持ち込まない、ということが重要です。特に気をつけたいのが、スマートフォン。寝る前の気晴らしのつもりで触っていても、仕事のメールや情報が飛び込んできてしまい、つい開けてしまう、ということがよく起きがちです。目につかないところに置くか、電源を切っておきましょう。電源を切ったとたんに、ホッとする感覚がある、という方もいます。

・自分から情報を探しに行かないことで脳の働きをストップさせる

仕事中は、常に自分から発信したり、積極的に情報を探しに行っているため に、体も意識も戦闘モードになっています。それを一旦受信モード、ただぼーっと受け取る側に回り、戦闘モードをぷつっと切ってしまいましょう。 

 

スクリーンを見る代わりに紙の本を読もう

スクリーンを見ない代わりに、何をすればいいか。一番お勧めは紙の本を読むことです。過剰な光が目に入ってこなくなり、かつ「ただ活字を追う」ことで情報の受信モードに切り替わり、自然な眠りを誘ってくれます。どうしても紙の本は慣れないという方は、 Kindle Paperwhiteなどの、ブルーライトをほとんど発しない端末を活用するのも手ですね。 

とはいえ、くれぐれも自分の仕事に関するものは読まないこと。小説やエッセイ、趣味の本、刺激的過ぎないノンフィクションなどは、仕事モードを緩めてくれるのでお勧めです。

もし、寝る前たった1時間でもスマートフォンに触れないことで不安になるようなら、それこそあなたが「スマートフォンに支配されている」サイン。

 当記事を読んでくれている方は、スクリーン門限の重要性は重々承知のことかもしれませんが、何より大切な必須条件ですので、あえて説明しました。すでにできている方は継続を、あまりできていない方はこれを期に習慣化してください。


最高の仕事パフォーマンスが持続する! 一流が通う疲労回復ジムのメソッド

『エグゼクティブ・コンディショニング』

 

①安心して眠る

②重力に逆らう

③意識を操る

④食事を革新する 

4つのメソッドで、体・心・頭が軽くなり、朝の目覚めがスッキリ爽快に変わる!

なぜエグゼクティブは、日々ハードワークをこなし、結果を出し続けることができるのか? その秘密は、日々の「コンディショニング」にあった。この本では、一流が通う疲労回復専用ジム・ZERO GYMが開発した、「毎日の仕事の準備」として取り入れるべき究極のコンディショニング法を大公開!

この本を読めば、見る見るうちにあなたのコンディションは引き上がり、朝スッキリと目が覚め、最高の一日のスタートを切れることだろう。今、あなたの体は劇的に変わる。

 

ZERO GYM『エグゼクティブ・コンディショニング』目次(一部抜粋)

【序章】体調:最高のコンディションとは

・爽快な朝の目覚めを基準にする
・キーストン・ハビット(要の習慣)を見つける
・バイオリズムを整える

 

【1章】睡眠:安心して眠る

・睡眠は寝る直前の仕込みで決まる
・脳の戦闘モードを遮断! 『スクリーン門限』
・コリ解消&リラックス効果抜群! 『ウサギのポーズ』
・睡眠に最適な姿勢をつくる! 『胸開き』

コラム 午後のパフォーマンス最大化には「パワーナップ」

 

【2章】運動:重力に逆らう

・コンディションに重要なのは滞らせないこと
・下半身の筋肉が最重要!
・時短&簡単&効果最大! 『5秒スクワット』
・スクワットのレベルアップ! 『ハイランジ』
コラム 姿勢改善のカギ。あなたはブリッジできますか?

 

【3章】呼吸:意識を操る

・呼吸こそ、心身を整える最高のルーティン
・呼吸をコントロールするカギ~Doの呼吸とBeの呼吸~
・タクティカルブリージング(戦術的呼吸)
・意識をパノラマ的に広げるトレーニング:木のポーズ
・マインドフルネスで常に呼吸を意識し続ける
コラム ゾーンも呼吸でつくれる? いい集中と悪い集中

 

【4章】食事:食事を革新する

・血糖値を制するものは食事を制する
・食事アップグレードのカギ『白いものを減らす』
・食事アップグレードのカギ『食物繊維を足す』
・食事アップグレードのカギ『お味噌汁を足す』
コラム 朝食を抜くと生産性が上がる? 朝断食のススメ

 

【終章】習慣化:よりよい自分に変わっていく

・ヨガ哲学に学ぶ、習慣を変える方法
・修習と離欲
・ポジティブ・アプローチ
・相談できるパートナーを見つける