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自己効力感がカギ!ランニングを継続させるためのコツを学ぶ

ランニングを継続するための簡単な方法とは

Runners high fiving each other after a good training session. Group of athletes give each other high five after race.

心身を鍛え、体型維持もできて、さらに仕事のパフォーマンスの上昇も期待できるランニング。
脳細胞を増やし、機能を高めるためにもぜひとも続けてほしいのですが……

しかしいざ始めてみようと決意しても、いつも3日坊主で終わってしまう。忙しくて続かないという人も多いと思います。しかし、脳細胞を増やし脳機能を高めるためには、週に3日のペースで走るのが理想的です。習慣化してこそ、その効果が発揮されるのです。
そこで今回は、どうすればランニングが3日坊主にならず、習慣化まで意識を持っていけるかについての大事なコツをご紹介します
何事をはじめるにしても、気の持ちようはとても大事です。覚えることで、いままでランニングを継続できなかった方も、きっと続けられるようになるはずです。

Laughing girl with daisy in her hairs, showing thumbs up.

 

自己効力感「セルフエフェカシー」を高める

運動を習慣化するためにまず必要なのは、どんな状況にあっても自分はできると思える感覚を持つことです。この感覚を「セルフエフェカシー」と言います。日本語では「自己効力感」と呼ばれます。

人がある行動に対し、セルフエフェカシーを強く感じていると、その行動を行う可能性が高まるとされています。努力を惜しまず、たとえ失敗や困難に直面しようとも決して諦めない姿勢が生まれるのです

では、どうしたらセルフエフェカシーを高められるのでしょうか。

 

成功体験にこだわる

ひとつは、いかに「成功体験」を積み重ねているけるか、です。
少し頑張れば達成できそうな目標を立てて、まずは「走れた!」という事実を実感することが大切なのです。その後少しずつ目標を上げながら自信を高めていくというやり方です。
例えば走る習慣がない人の場合。最初は無理をせず、週末時間のあるときに走ってみて、その爽快感を味わってみることが大切です。15分程度から始めて、20分、25分、そして30分と、徐々に時間を増やしていきます。頻度も同じです。成功体験を積み重ねていくうちに、土日のどちらか1日だったところが週に2日、3日、4日……というように、運動習慣として定着していくわけです。

Group Of Female Runners Warming Up Before Run

 

モデリングの対象を探す

セルフエフェカシーを高める方法の2つ目は「モデリング」作業です。モデリングとは、性別や年齢、健康状態、生活状況などにおいて、自分と似ていると思われる「モデル」となる人が、ある行動をうまく行っているのを見たり聞いたりすることです。

モデルを見つけたら、ランニングを続けるコツや、それによってどんなメリットが得られるかについて、直接その人に聞いてみるのがいいでしょう。そうすることで、「自分にもうまくできそうだ」という「自信」を感じやすくなります。

このように、運動を習慣化させるためには、成功経験やモデリングを意識しながらセルフエフェカシーを高めていくことが重要になるというわけです。

 

Positive energy taken from my biggest passion

 

習慣化するための動機づけとタイミング

習慣化には強い動機づけが必要です。
関心があることに対しては夢中になれるけれど、そうでないことにはやる気がわかないというようなことは、誰にでもあると思います。

関心の度合いは「行動変容ステージモデル」で説明することができます。行動変容ステージモデルでは、人が行動を変える場合は、「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つのステージを通ると考えられます。

行動変容のステージを1つでも先に進むには、その人が今どのステージにいるかを把握し、それぞれのステージに合わせた働きかけが必要になります。

①無関心期への働きかけ
この時期は、とにかく意識を高揚させなければいけません。
運動のメリットを知ることから始めましょう。また、「このままではまずい」と思う環境をつくることも大切です。

②関心期への働きかけ
「運動不足の自分」をネガティブなイメージとして取り入れ、逆に「運動をしている自分」をポジティブなイメージとしてとらえている時期です。

③準備期への働きかけ
この時期には運動をうまく行なえるという自信を持ち、運動を始めることを周りの人に宣言すると実行しやすいでしょう。

④実行期と維持期への働きかけ
不健康な行動を健康的な行動に置き換える時期です。たとえば、ストレスをお酒で発散していた人は、運動で対処できるようにすると良いでしょう。

なお、行動変容のプロセスは、常に「無関心期」から「維持期」に順調に進むとは限りません。いったん「行動期」や「維持期」に入ったのに、その後、行動変容する前のステージに戻ってしまう「逆戻り」という現象も起こりえますので注意が必要です。

ポイント
行動変容のステージに沿ってポイントをおさえれば、スムーズに習慣化することができる。

Woman jogging and listening music

自己効力感と行動変容ステージを覚えておこう

上記で紹介した自己効力感「セルフエフェカシー」、そして行動変容のステージへの対処法を覚えておけば、いままで続かなかったランニングもきっと続けられます。とはいえ「逆戻り」があるように、続けられないことが恥ということもありません。自分のペースをつかみ、少しずつでも長続きできるようにすればいいという気持ちで取り組みましょう。

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