MENTAL

三日坊主の皆さまへ!やる気に頼らず、習慣化を達成させる4つの方法

「自分を変える習慣力」(著:三浦将)より

break bad, build good habits

何をやっても続けられないことにお悩みの方。実は、結構たくさんいるのではないでしょうか。これまでもそんな「続けられない」方々に向けて、「やる気=意志の力」でがんばるのではなく「潜在意識」の力を利用して習慣を達成する方法具体的な目標のなどをご紹介してきました。

今回は、それでも続けられない”三日坊主”なあなたのための、習慣化のコツ四か条をお伝えします。

ポイントはとにかく「がんばらない、無理をしない」こと!

 

Woman exercising with barbell in gym

一、まずは自分を知る

 

1つめは、「自分に合ったやり方を見つける」こと。

 

このためには、「自分を知る」ことが大事。つまり、自分のクセや行動パターンを観察することです。その上で、最も快適に習慣化に取り組める環境をつくってあげること――それが習慣化の成功を後押ししてくれます。

 

例えば、ダイエットであれば、「運動で何割、食事コントロールで何割減らすか?」というような詳細を考えてみることです。運動があまり好きでない人が、「運動8:食事コントロール2」というバランスでは、あまり現実的ではありませんよね。食事コントロールの割合が多くを占める方が自然ですし、長続きするでしょう。

 

運動をするにしても、スポーツクラブがいいのか? 自宅がいいのか? 近所の公園がいいのか? 

ジョギングは、家のまわりのどのルートが最も快適にできそうか? 走っていると気分が良くなる風景はどこにあるのか? 

など、「自分が1番快適さを感じるやり方をいろいろ試しながら、見つけてみる」というのは、定着の可能性をグッと上げます。

 

woman in glasses looking up with light idea bulb

二、行動しやすいパターンを見つける

 

2つめは、「行動しやすいパターンを見つける」こと

 

例えば、「その日あった良いできことを、毎晩寝る前に1行以上日記に記す」ということを習慣化しようとします。

 「寝る前」といってもいろいろなタイミングがありますね。お風呂から上がった後や、歯磨きをした後、まさに床につく直前など……どの行動をする前や、どの行動をした後があなたにとって1番日記がつけやすいか、パターンを試してみるのです。

人によっては、歯磨きをしながら今日1日のできごとを思い出して、歯磨き終了直後に日記をつけるのが1番良いタイミングと感じるかもしれません。また人によっては、明日着ていくものをベッドの横に揃えた直後のタイミングが最適かもしれません。

 

健康促進やダイエットのために、スポーツジムに通う場合なども同様。平日の夜がいいのか、土曜の朝がいいのか、日曜の夕方がいいのか……いろいろ試してみて、自分の気持ちが一番乗るパターンを見つけると、継続しやすくなります。

また、ジムでの運動も、走ってからウエイトをやるのか、ウエイトをやってから走るのかなど、自分に一番フィットする順番を見つけることがとても大切です。

 

このように、自分の気持ちの動き、クセを観察しながら、自分が最も習慣化の行動がしやすいパターンを見つけると、よりルーティン化しやすくなります。

 

Woman jogging and listening music

三、快の感情と習慣を結びつけ、潜在意識レベルで持続させる

 

こちらの記事でもお伝えしているように、習慣化の行動と快の感情を呼ぶものを直接結びつけることはとても有効です。これはちょっとしたことでも効果がありますので、ぜひ意識してみてください。

 

例えば、あなたにとって、良い思い出と結び付いている曲はあるでしょうか?

青春時代の最高の思い出と結び付いた曲、スポーツの試合での勝利や成功体験と結び付いた曲、大好きな映画のクライマックスにかかっている曲……このように快の感情と結びついた曲を、習慣化の行動をしているときに聴くのです。

 朝のジョギング中に聴いたり、ゆっくりと30 分かけて夕食を楽しんでいるときに聴いたり……まさにその行動の最中に聴くことで、快の感情が高まっていきます。

 

これを毎日繰り返すことで、あなたの潜在意識が、習慣化の行動をしていること=快と認識し始めるのです。 

こうなると、潜在意識が安心し、深い結び付きができてきます。そして、行動の持続のために、あなたの潜在意識が力を貸してくれるようになるのです。

 

Young woman with chocolate

 

また、そのように快の感情を呼ぶものを「習慣化の行動をしている最中にだけ摂取する」というルールをつくっておくと、さらに効果的。

 

もし、あなたが大のチョコレート好きなら、習慣化の行動をしているときにだけ、チョコレートが食べられるルールをつくるのも有効です。もし、ジョギングを定着させたいなら、ジョギング後にご褒美として食べるのではなく、「1番好きなチョコレートを3粒だけ、ジョギングの最中だけに食べられる」というようなルールをつくってみるのです。

 

これを続けることによって、ジョギングと快の感情ががっちりと結び付きます。やがて、チョコレートを食べなくても、ジョギングをし始めると、口の中に甘い感覚を感じるくらいになります。こうなると、もうほとんどパブロフの犬状態で、習慣化が進みます。

 

習慣化の1回1回の活動が、負荷がかかり過ぎるものであると、長続きしません。無理をして三日坊主になるよりも、頑張らなくてもできることを日々粛々と続けていく。最初は成果が出ることを期待せず、定着に重きを置く姿勢が、習慣化の成功につながります。

 

Group Of Female Runners Warming Up Before Run

四、パートナーを見つける

 

最後にお伝えするのは、習慣化の種類によっては最も強力なやり方――「一緒に習慣化に取り組むパートナーを見つける」というもの。

 

ダイエットや運動、英語の上達など、同じ目標を持つパートナーと一緒に進めていくことによって、やる気が高まり、中だるみなどを防ぐことができます。

 習慣化のやり方について、お互いの意見や実体験からのアイデアを交換できることもメリット。

そして、何よりもパートナーがいると、お互いに刺激し合えたり、楽しく進められたりしますね。

 

「自分を変える習慣力」の著者・三浦将さんも以下のような経験談を語っています。

 

私がダイエットしたときも、私を含めた男3 人でグループをつくりました。夏の始まりの6月に結成したので、グループ名を「常夏ダイエットブラザース」としました(笑)。私が関東、1人が中部、1人が関西という、住むところは離れた関係でしたが、2週間に1回のペースで、1時間ほどのスカイプのミーティングを設定し、近況報告や相互のショートコーチングなどを行いました。

 

 そして、夏も終わる3か月後、私が、-10kg、もう1人も-10kg 達成し、もともと体重が絞れていたもう1人は、体脂肪率が2ケタから1ケタになるという成果を達成しました。

 

 お互い、刺激し合ったり、勇気付け合ったり、毎回のミーティングも楽しく、高いモチベーションで続けることができたことが、成功の要因であったと思います。

 

そこでは無理せず、潜在意識を味方につけるやり方を取ったので、その後通常の食事パターンに移行してからも、3年以上リバウンドしていないそうです。

 

ちなみに三浦さんはこの後、「1つ目の習慣化」成功による連鎖・波及効果によって早起きの習慣も身に付き、朝4時台には活動を開始する習慣を続けているとか。

 

経営者の方や、グループのリーダーの方には、会社ぐるみやグループ全体で習慣化に取り組むこともおすすめです。例えば、昼休みの20 分程度のジョギングや、有志だけの朝食ミーティングの設定など、仕事にも私生活にもプラスになる習慣をみんなで促進していくことができるでしょう。

 

三日坊主のあなた、ぜひ以上四か条を意識して、習慣化に取り組んでみてください。

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