「運動強度」がモノを言う

走るとき、スピードを意識していますか？とにかく距離をかせげばいいと、適当なペースで走っていないでしょうか。

走って脳細胞を増やし、脳機能を全体的に高めるためには、適切な基準があります。それは自分にとって適度な速さをキープし続けることが大切です。

その時の気分でのんびり走ったり、逆にむやみにスピードを上げすぎてしまっては、せっかくの脳への効果が半減してしまいます。

運動強度がポイント

では、自分に合った速さを見つけるにはどうしたらいいのか。ポイントとなるのは「運動強度」です。運動強度とは、走っているときに体にどれくらいの負荷がかかっているのかを、脈拍などを元に数値化したもの。

例えば同じ距離を走るにしても、スピードの早い遅い、坂道か平坦な道かによって脳や体が受ける刺激はまったく違います。運動強度を何パーセントに設定するのかで、得られる効果も変わってくるのです。

走りながら脳を強くする法則

脳を効果的に鍛えるためには、この運動強度を意識することが非常に重要です。具体的には

【運動強度60～80％のランニングを1日20分～30分×週3回×3ヶ月】

という基準で行うのが最も効果的です。「なぜ？」と思った方のために、裏づけとなる実験結果の一部をご紹介しましょう。

有酸素運動でアルツハイマー病に改善効果が

イギリスのケンブリッジ大学のキャロル・ブレイン博士の研究によれば、運動不足はアルツハイマー病の22％に影響し、1週間に3回、20分～30分間の有酸素運動で改善効果が現れるとしています。

また、2015年に発表されたアメリカの研究「ランナーとウォーカーの健康調査（National Runners, and Walkers and Walkers, Health Study)」による報告では、アルツハイマー病予防に効果のある運動のひとつとして、毎週75分間のランニング（週3回に分けると一日25分）が挙げられています。

他にも、「1日40分の有酸素運動を週3日実施で海馬が大きくなった」とか「15分以上のジョギングを週3日行うことでアルツハイマー病の発症を予防できる」といった報告もあります。

脳を鍛えるポイントは運動強度の設定にあり

実験する上での細かな設定は異なるものの、これらを総合的に捉えると、先ほどの基準【運動強度60～80％のランニングを1日20分～30分×週3回×3ヶ月】を行うのが、脳に刺激を与える最低ラインと言えるのです。

たまに、ぜえぜえと息が上がるほどの猛スピードで走っている人をみることがありますが、脳細胞を増やし、脳機能を高めたいのであれば、もうすこしスピードを落とし強度を低くする必要があります。

ただやみくもに適当なペースで走るのではなく、運動強度を意識する。これが脳を鍛える走り方の基本です。

ウェアラブル・ツールで簡単強度設定

現在の市場ではウェアラブルデバイスはリストバンド型が主流です。1日を通して手首に装着することで、移動距離や歩数、睡眠時間、消費カロリーなど様々な身体活動のデータを計算できるので、健康管理としても使える便利な代物です。

市販されている活動量計には加速度センサーが組み込まれていて、このセンサーにより、ありとあらゆるデータが計測できるわけですが、近頃は加速度センサーに加えて心拍計（脈拍計）が内蔵されている製品が多く出てきています。2つのセンサーを使うため制度が高くなるというメリットに加え、心拍系から運動強度がわかるようになります。