FOOD

オメガ3系はダイエットにいい?油の正しい知識教えます。

「はたらく人のコンディショニング事典」(著:岩崎一郎、松村和夏、渡部卓)より

油は身体に悪い?

 

様々な料理に欠かせない油。

揚げ物や炒め物はもちろん、オリーブオイルなどは香りづけやサラダドレッシングにも使われています。

 

しかし、「油=太るもと」というイメージがあるのも確か。

「油は太るからなるべく摂りたくない!」「油は体脂肪を増やす悪者でしかない!」と思っていませんか?

 

たしかに油をとりすぎると太るイメージがあるかもしれませんが、脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつ。

活動のエネルギー源であり、体を構成する細胞膜や血液、ホルモンなどの材料でもある、大切な成分です。

正しい知識を持って、適度にバランス良く摂れば、様々な健康効果が期待できるんです。

 

 

注目すべきはオメガ3系

 

単に油と言っても、実は油脂に含まれる脂肪酸の違いで様々な種類に分けられます。

大きくは常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

 

〇飽和脂肪酸

お肉についている脂やバター、ラード、ショートニングなどで、多くとると中性脂肪やコレステロールを増やします。

結果、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こしますが、悪い影響しかないとは言い切れません。

極端に摂取量が少なすぎても、脳出血の羅患率を増加させると言われています。

 

〇不飽和脂肪酸

植物や魚から抽出した油に多く含まれます。

オメガ6系「リノール酸」、オメガ3系「リノイン酸」、オメガ9系「オレイン酸」の3つに分けられ、それぞれ次の油からとることができます。

 

・オメガ6系「リノール酸」…サラダ油、サフラワー油、大豆油、ごま油など

・オメガ3系「リノレン酸」…えごま油、亜麻仁油、しそ油、魚油など

・オメガ9系「オレイン酸」…オリーブオイルなど

 

その中で最近、特に注目されているのはオメガ3系の油です。

 

実はこの油、すごい効果を持ってるんです!

 

生活習慣予防の強い味方

 

例えばオメガ3系の1つ、主に青魚に含まれる脂肪酸「イコサペンタエン酸(EPA)」には、脳内の情報伝を円滑にする、血圧を抑える、アレルギー症状を緩和する、など多くの働きがあり、栄養的にも医薬品の開発からも重要な成分として知られています。

 

同じく青魚に含まれる「ドコサヘキサエン酸(DHA)」とともに血液をさらさらにする働きもあり、イヌイットの人たちに心筋梗塞が少ないのは、DHAやEPAを多く含む魚油を大量に摂取しているからだと考えられています。

 

実際にDHAやEPAにはどのような生理作用があるのか以下の表にまとめました。

 

          生理作用DHAEPA
血中コレステロール改善作用
血中中性脂肪改善作用
血圧降下作用
抗血栓作用(虚血性心疾患抑制、血小板凝集抑制)
抗腫瘍作用(大腸癌、乳癌、前立腺癌)
抗糖尿病作用
抗炎症作用(リウマチ、クローン病)
抗アレルギー作用(喘息、アトピー性皮膚炎の抑制)
記憶・学習能力の向上
認知症の予防・改善
網膜反射機能向上
情緒安定作用(集中力の維持、「キレる」の抑制)

 

 

魚を食べよう

 

オメガ3系は、ほとんどの生活習慣病を予防できる大変優れた油です。

外食が多いとどうしてもお肉中心の食生活になりがちですが、たまには意識して魚を食べるようにしたいものです。

DHAやEPAを多く含む代表的な魚として、さばやいわし、きんき、まぐろの脂身などが挙げられます。

メニューを選ぶときの参考にしてみてください。

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