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知らなきゃ損する、筋トレ・ダイエットの真実。その「プロテイン」に「糖質制限」、実は逆効果?

忙しい、料理は面倒、だけど健康でいたい……。そんな人に朗報です。新刊『ひとり暮らしビジネスマンのための食事と健康大改善』では、多忙なビジネスパーソンでも簡単に実践できる食事の栄養管理法を掲載。料理センスがなくても、道具がなくても大丈夫。簡単レシピや正しい食の知識があれば、仕事パフォーマンスを劇的にあげられます。本記事では本書より、タンパク質に関する「間違いがちな食の知識」をご紹介。筋トレ・ダイエットでよく聞く「プロテインの摂取」や「糖質制限」、本当に効果があるのでしょうか?

間違った思い込み①食事の代わりにプロテイン

 

ジムに行くと、シェイクしたプロテインを出しているところがあります。仕事の後にジムに行っているビジネスマンが、ジムでプロテインを飲んで、それで夜ごはんの代わりにしていることもあるそうです。

プロテインはお腹に溜まるのは確かなのですが、「筋肉をつけたい」という理由でプロテインだけを飲んでいるのならば、あまり効果がない、そして身体に負担をかけると言わざるを得ません。

プロテインはタンパク質のことですが、お肉を食べずにプロテインを飲むことは、身体の中で栄養素同士の相乗効果が得られず、あまり効果がありません。肉と魚が一切食べられない状況で、プロテインをその代わりに飲むならいいですが、たくさんタンパク質を取ったほうがいいからと肉も魚もたくさん食べ、プロテインも飲むというのは違います。あくまで普段の食事での肉や魚、卵などをとり、不足を補う形でプロテインをとるのが前提です。

確かにある程度は、タンパク質は筋肉にはなりますが、とればとるほど筋肉になっていくわけではありません。ある一定以上とるとかえって、マイナスになります。タンパク質はカロリーにはなるので、そういう意味では吸収されますが、筋肉になるわけではないので、とりすぎもよくありません。むしろ、筋肉をつけたいという目的であれば、運動の前にアミノ酸のドリンクや粉を水で溶くアミノ酸のサプリを飲む方が効果があります。

念のため説明すると、アミノ酸はタンパク質を切断した小さい単位のことです。食品中のタンパク質は、最初はたくさんのアミノ酸がくっついて塊になっているのが、2つや3つになって、最後に1個のアミノ酸の状態になって初めて吸収されますが、それには時間がかかります。一方、はじめからアミノ酸を飲めば、身体の中ですぐに吸収されます。スポーツをする人にとって大切なアミノ酸は、BCAAという、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸ですが、それを飲むと即座にエネルギーになり、筋肉がつきやすくなるので、 そのタイミングで運動をするのが効果的なのです。

ただ、運動するとアミノ酸が身体の中から減っていくので、常にそれを補給しつつ運動するというのが大事です。たとえば運動の途中で飲んだり、最後に飲んだり、補給しながら身体を作っていくと、筋肉が大きくなっていきます。もし運動直前というなら、肉や魚の状態で食べるのではなく、小さい単位、つまりアミノ酸の状態でとる方が効果的です。

 

間違った思い込み②痩せて筋肉を付けたいから、 炭水化物は避けてタンパク質を多くとる

 

もう1つ、「運動をして筋肉をつけたい」と思っている人に知っておいてほしいことがあります。

私はプロのアスリートへの栄養指導もしているのですが、こういう方たちに多いのが、「太るから」と炭水化物を避け、タンパク質ばかりをとることです。けれど、これは大きな誤解で、タンパク質は炭水化物と一緒に取らないと筋肉になっていきません。身体に関するプロであるはずのアスリートさえそのような誤解をしているので、一般のビジネスマンであれば尚更、知らない方が多いのではないでしょうか。

簡単に言うと、タンパク質は筋肉の材料、炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源です。 身体には筋肉がついています。蓄えられた炭水化物がエネルギーになるのですが、炭水化物が身体の中に蓄えられていないと、自分の筋肉をすり減らしてエネルギーに変えるしかありません。炭水化物をとらずにタンパク質だけとって運動したら、すでにある筋肉がどんどんすり減ってしまうのです。

筋肉をつけたい人ほど、炭水化物を食べないで鶏ささみなどのタンパク質をたくさん食べる傾向にありますが、それはむしろ逆効果。炭水化物をとって運動すると、炭水化物がエネルギーに変わり、タンパク質が節約できます。また、身体についている筋肉がそのまま維持されます。

たくさん運動する人ほど、タンパク質だけでなく、エネルギーとなる炭水化物もしっかりとりましょう。

 

 

松村和夏(まつむら・わか)
OL経験やオーストラリア留学を経たのち、女子栄養大学へ入学。管理栄養士免許、調理師免許、食生活アドバイザー等、食に関する資格を取得。その後、料理教室にて講師として勤務するかたわら、料理研究家として活動。2011年より料理教室「広尾料理倶楽部」を主宰。モデルやタレントなど芸能人も多く通い、予約がとれない超人気料理教室として知られる。また、野球、サッカーなど超一流スポーツ選手の栄養指導を行う。著書に『旦那さんごはん』(ワニブックス)、監修書に『強いカラダ・ココロ・アタマをつくる はたらく人のコンディショニング事典』(クロスメディア・パブリッシング)など。

 


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