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糖質制限ダイエットは疲れやすい身体をつくってしまう!炭水化物の上手なとり方とは?

「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」(著:柴崎真木)

 

エネルギー不足に陥っていませんか?

 

Asian business people sleeping at their workplaces

 

疲れやすい人の多くは、ずばり、「エネルギー不足」です。

エネルギーがなければ当然身体を動かすことができません。エネルギー源となる栄養素は主に炭水化物です。

 

炭水化物とは、エネルギー源となる栄養素の1つで、ごはんやパン、麺類、果物、砂糖、お菓子やジュースなどに多く含まれます。しかし、最近では、

「ダイエット中なので炭水化物は食べません」

「糖質制限ダイエットをしているので主食は食べないようにしています」

というような声がよく聞かれ、体重が気になる人は、まず炭水化物を減らすということから始めることが多いようです。

 

元気よく過ごすためには、「活動量に見合ったエネルギーを適切なエネルギー源からとれている」ことが必要です。車にガソリンがないと動かないように、人間にもガソリンのようなものが必要です。その1つが炭水化物なのです。いつも疲れている人は、エネルギーが不足していることが疑われます。

 

人はストレスがかかると、エネルギーを多く使います。ストレスが多いときに食べすぎてしまうのは、ストレスに対抗するために身体がエネルギーを欲しているからです。そのときに適切なエネルギー補給をしないと、ますます疲れがたまってしまいます。

 

エネルギーになる栄養素。炭水化物と糖質の違いとは?

 

Reading a nutrition label on food packaging

 

適切なエネルギー源とは炭水化物のことですが、ここで少し整理が必要です。それは、炭水化物と糖質の違いです。

糖質ゼロの食品や飲料などが出回ったり、糖質制限ダイエットが流行したりなど、最近は糖質という言葉もよく聞かれるようになりました。しかし、その違いがはっきりわからないという人も多いのではないでしょうか。

 

炭水化物とは、体内で消化吸収されエネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素では消化されにくく、エネルギーとしてほとんど利用できない食物繊維で構成されています。つまり、「炭水化物=糖質+食物繊維」です。

 

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炭水化物の構造

 

糖質は、分子が1つの単糖類、単糖類が2つつながった二糖類、単糖類がたくさんつながった多糖類に分類され、「単糖類>二糖類>多糖類」の順に、吸収されるスピードが速くなります。

 

単糖類の代表的なものはブドウ糖です。砂糖に含まれるショ糖や、乳製品に含まれる乳糖は二糖類、ごはんやパンなどの穀類に含まれるでんぷんは多糖類になります。

食物繊維は、エネルギー源にはなりませんが、糖質や脂肪の吸収を抑えたり、腸内の有害物質の排出を助けたり、生活習慣病予防や便秘の解消などに役立ちます。

 

ごはんやパンなどの穀類は、ゆっくり吸収される多糖類と糖質の吸収を穏やかにする食物繊維の働きで、血糖値がゆっくり上がります。したがって、エネルギーが持続しやすいため、疲労感を覚えにくくなります

 

一方、砂糖を使ったお菓子やジュース、菓子パンなどは、血糖値が急激に上がるため、それを下げようとするホルモン(インスリン)が分泌されて、一気に血糖値が下がります。そのため、エネルギーが持続しにくく、疲労感が出やすいのです。

 

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ごはんと砂糖をとったときの血糖値

 

疲れやすい人は、糖質が多く、食物繊維の少ない炭水化物を選んでいます。お菓子や菓子パンを食事代わりにしてしまうことが多く、食パンでも、ふわふわのやわらかいパンに、ジャムやはちみつをたっぷりぬったものを食べているパターンが多いようです。ふわふわのやわらかいパンは生地に砂糖を使っていることも多いので、血糖値が上がりやすくなります。

 

反対に、いつも元気で疲れにくい人は、食物繊維が多く含まれる炭水化物を選んでいます。ごはんでも雑穀や玄米などを混ぜたごはんを食べている人が多いです。雑穀や玄米は、白米より食物繊維も多く、血糖値が緩やかに上がり、エネルギーが持続しやすいのです。

 

炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB

 

Vitamin B1 containing foods, top view

 

炭水化物をエネルギーにするためには、主にビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が必要です。これらのビタミンが不足している人は、体内で炭水化物をエネルギーにしにくく、ガス欠を起こしやすい状態になります。

 

ごはんやパンなどの穀類は糖質だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいますが、砂糖は糖質以外の栄養素はほとんど含んでいません。雑穀や玄米は、白米に比べるとビタミンB群が多く、体内でのエネルギー効率がよくなります。逆に砂糖をたくさんとると、体内のビタミンB群を消耗してしまい、疲れやすくなります

 

元気で疲れにくい身体をつくるには?主食を工夫するのがコツ!

 

Black bread on rustic background, food

 

元気でいるためには、主食1つで長持ちするエネルギー源と、それをうまく体内で活用する栄養素を一緒にとれるものを選ぶことが大切です。

 

パンよりごはんがおすすめではありますが、「パンが好き!」という人は、食物繊維やビタミンB群が含まれているライ麦パンや胚芽パンを選ぶとよいでしょう。どうしても雑穀米やライ麦パンが選べないときは、野菜のおかずや豆腐、納豆、わかめスープなど、食物繊維の多い食品を一緒に食べましょう。

 

主食を工夫したり、主食に食物繊維が多く含まれる一品をプラスしたりといった工夫で、元気な身体をつくることができます。このことを意識して、健康で疲れにくい毎日を送りましょう!

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