FOOD

疲れやすい身体…原因は朝食かも!?たんぱく質で体内時計をリセットしよう。

「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」(著:柴崎真木)

 

毎日きちんと朝食をとっていますか?意外と高い欠食率

 

An unrecognizable man wearing black shirt sitting at a table in front of an empty plate waiting for food, holding fork and knife in his hands.

 

あなたは、毎日きちんと朝食をとっていますか?朝食の健康上の重要性は、あらゆるところで耳にします。しかし、毎日きちんと朝食をとっている人ばかりかというと、そうではありません。平成26年度の厚生労働省の調査によると、朝食の欠食率は、20代男性で37%、20代女性で23.5%と高い割合を占めています。年齢とともに欠食率は減少していますが、健康が気になり始める30~40代でも、男性の20~30%、女性も15%前後が、毎日きちんと朝食を食べていないことが明らかになっています。

 

確かに、忙しい毎日を送る社会人としては、1分でも余分に寝ていたいという人もいるでしょう。また、毎日の仕事で疲れがたまってしまい、すっきり起きられず、身支度もギリギリで、朝食を食べる時間がとれないという人もいると思います。しかし、仕事のパフォーマンスを高めるためには、朝食を抜くのは逆効果。朝食を少しでも食べたほうが、仕事のパフォーマンスは向上するのです。

 

朝食は体内時計と密接に関係している!朝食の役割とは?

 

Woman holding clock on her belly, isolated on white

 

朝食を欠食すると、脳がエネルギー不足を起こし、成長期の子どもたちでは、運動能力や学校の成績の低下につながることが明らかになっています。

また、朝食は脳のエネルギー不足を解消するだけでなく、体内時計のリズムを整えるためにも必要だということがわかってきました。

 

1日は24時間ですが、体内時計は24.5時間といったように、1日あたり30分のずれがあります。それをリセットするのに必要なのが、「朝食」と「朝の光を浴びること」なのです。

この2つがセットになって、体内時計のスイッチを活動モードに切り替えています。朝食をとるタイミングは、起床後2時間以内がよいでしょう。このタイミングは、体内時計の調節に効果的なタイミングです。

 

もし朝食をとらないと、次の食事である昼食時まで、身体が活動モードに切り替わりません。このときの身体は、時差ボケを起こしているときと同じような状態です。体内時計がずれたままだと、身体は夜型になってしまい、寝るのも遅くなります。そうすると、睡眠が十分がとれなくなってしまうので、疲労回復もしにくくなります。

 

たんぱく質が体内時計をリセット!

 

Protein rich food from my food pyramid studio shot.

 

体内時計の調節には、朝食で何を食べるかも重要です。エネルギー源となるごはんやパンだけでなく、卵や納豆、乳製品などのたんぱく質が一緒だと、体内時計のずれをリセットする効果が高いのです

 

特に卵は、生で卵かけごはんもできますし、玉子焼きや目玉焼きなど朝食の定番メニューとして、毎日食べる人もいるでしょう。もちろんそれらでも構いませんが、消化のことを考えると半熟卵がおすすめです。胃液や膵液などの消化液の分泌は、夕方にかけてピークを迎えます。そのため、消化液の分泌があまり活発ではない朝は、消化しやすいメニューにしたり、よく噛んで食べたりするとよいのです。

 

オムレツや目玉焼きも、しっかり焼いたものより半熟のほうが消化時間は早くなります。温泉玉子もおすすめです。家庭で本格的な温泉玉子をつくるのは大変なので、スーパーやコンビニで販売されているものを利用するとよいでしょう。家庭でつくるのであれば、水を入れたマグカップに卵を割り入れ、つまようじで黄身に穴をあけたものを電子レンジで50秒ほど加熱しましょう。すると、なんちゃって温泉玉子ができます。ぜひ試してみてください。

 

本来はある程度のボリュームがないと体内時計はリセットされませんが、朝食をとる習慣がない人は、まずはバナナとヨーグルト、シリアルと牛乳、卵かけごはんなど食べやいものから始めてみてはいかがでしょうか。

 

コンビニでおにぎりを買うときも、具を鮭やツナなどたんぱく質をとれるものを選ぶのも1つの手でしょう。ただし、おにぎりの具だけではたんぱく質が少ないので、ゆで卵をプラスしたり、カップの豚汁やあさりの味噌汁をプラスしたりするとよいですね。

 

朝食におすすめ!手軽にとれる半熟卵のレシピ

 

Two poached eggs on plate

 

それでは、時間がない朝でも調理するのが簡単な、卵を使ったレシピをご紹介します。

 

厚揚げの卵とじ

 

卵はビタミンC以外のほとんどの栄養素を含んだ栄養満点の食材です。厚揚げを卵とじにするとかつ丼のような味わいになり、お肉でなくても食べ応えがあります。厚揚げはたんぱく質だけでなく、カルシウムや鉄、ビタミンB2も多く含んでいます。

 

【材料…2人分】

 

  • 卵…2個
  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎ…1/3本
  • だし…50cc
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1

 

【つくり方】

 

  1. 厚揚げはさっと熱湯を回しかけて油抜きした後、1cm厚みの薄切りにする。
  2. ねぎは斜め切りし、卵は溶きほぐしておく。
  3. 鍋にだしと調味料を入れ、沸騰したら、厚揚げ、ねぎを入れて中火から弱火で煮る。
  4. ねぎがしんなりし、厚揚げに味が染みたら、卵を回しかける。
  5. 沸騰したら火を止め、ふたをして卵が半熟状になったらできあがり。

 

麺つゆを使うとより簡単につくれます。麺つゆの種類によって希釈濃度が異なるので、それぞれのパッケージに書いてある割合を参考にするとよいでしょう。

 

朝にたんぱく質を食べて、体内時計を正常化しよう!

 

Cheerful brunette eating egg in her living room

 

いかがでしたか?朝こそしっかりたんぱく質をとって、体内時計を正常に動かしましょう。体内時計が正しく動くようになると、疲れもたまれにくくなりますよ。

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