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DHAには脳の働きをよくする効能が!DHAを多く含む食品まとめ

「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」(著:柴崎真木)

 

魚の油に含まれるDHAとは?

 

Fish oil capsules shaped as a fish

 

1989年、イギリスの研究者が、日本の子どもたちの知能指数が高い理由は、魚を食べる食習慣によるものであると発表しました。そのことから、青魚に多く含まれている脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHAへの関心が高まりました。

 

DHAは、n-3系脂肪酸に分類される多価不飽和脂肪酸です。n‐3系脂肪酸は中性脂肪を減らしたり、エネルギー代謝を向上させたりする働きがあります。また、n-3系脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸。食事からしっかり取る必要があるんですね。

 

DHAは脳をはじめとする神経組織に多く含まれ、それらの発育や機能維持に重要な役割を果たします。DHAは、神経細胞の細胞膜を柔軟にし、神経伝達をスムーズにするため、学習や認知機能の維持に役立つと考えられています。

 

脳の力に効果的!DHAの効果とは?

 

Portrait thinking elderly man in glasses sitting on a floor looking up with light idea bulb above head isolated on gray wall background.

 

人は、加齢とともに神経細胞の細胞膜の柔軟性が低下したり、神経細胞が減少したりすることから、「即時記憶」「注意(集中力)」「短期記憶」の3項目が低下することが報告されています。

 

その根拠の1つとして、アメリカで行われた、高齢者を対象としたDHAと認知症についての研究あります。この研究では、平均9.1年間(最長16年間)被験者を追跡し、血液中のDHAなどの濃度を測定しています。その結果、DHAの濃度が高い人では、認知症の発生率が低かったといいます。また、健康な高齢者において、1日にDHAを900ミリグラム摂取するという習慣を24週間続けさせたところ、認知機能の改善が認められたという結果が得られた研究もあります。これらのことから、DHAをとることは認知症予防にも期待されています

 

また、DHAはセロトニンの分泌量を増やし、不安や緊張を起こすホルモンの分泌量を低下させます。このセロトニンは、不足するとうつ病や不眠症の原因になるといわれています。セロトニンは、十分に分泌されていると、気持ちが安定してリラックスすることができるため、「ハッピーホルモン」といわれることもあります。したがって、セロトニンの分泌量を増やすDHAには、ストレスを和らげる働きや、アレルギー症状の改善、加齢によるシミの予防などにも効果が期待できますね。積極的に青魚をとりたいものです。

 

どのくらいDHAをとればよい?理想的なDHAの摂取量

 

Food rich in omega 3 fatty acid

 

それでは、脳の働きを高める効果を得るのに必要なDHAの摂取量はどのくらいなのでしょうか。理想的なDHAの摂取量は、1日1~1.2グラムとされています。これは、さんまやアジの開きなら1尾分、さば1切れ分、いわしなら2尾分くらいに含まれるDHAの量になります。

 

DHAなどのn-3系脂肪酸は、酸化しやすいので、魚は刺身で食べるのが一番です。しかし、焼いたり、煮たりしたものでもDHAをとることができるので、いろいろな食べ方を楽しんで魚をとり、DHAを摂取しましょう。

 

ひとり暮らしの人や、調理に手間をかけられない人は、魚の缶詰を活用することをおすすめします。さばの味噌煮や、さんまやいわしのかば焼きなどといった缶詰なら、そのまま食べてもよいでしょう。また、かば焼きは、卵とじや炊き込みごはんの具にすると、味付けも必要ありません。さばの水煮缶は、ほぐしてサラダに混ぜたり、サンドイッチやパスタにしたりするなど、洋風の料理にしても意外と合いますよ。

 

青魚をとってDHAを摂取しよう!おすすめレシピを紹介

 

Fresh mackerel fish (Scomber scrombrus) on ice

 

それでは、DHAを特に多く含む青魚のレシピをご紹介します。今回は手に入りやすい鯖を使っています。

 

鯖の梅煮

 

鯖は、n-3系脂肪酸であるEPAやDHAが豊富で、DHAは青魚の中でも特に多く含まれています。他にも、たんぱく質や鉄、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12も多く含んでいます。梅の酸味は鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血で疲れやすいという人にもおすすめの一品です。

 

【材料…2人分】

 

  • 鯖の切り身…2切れ
  • 梅干し…2個
  • ねぎ…長さ3cm×2本
  • 水…50cc
  • 酒…50cc
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1/2

 

【つくり方】

 

  1. 鯖はよく洗い、さっと熱湯を回しかけておく。
  2. 鍋に水、調味料、ねぎ、梅干しを入れて、火にかける。
  3. 2が沸騰したら鯖を入れて、まん中に穴をあけたアルミホイルで落としぶたをして中火で煮る。
  4. 鯖に火が通ったら、煮汁を半分くらいになるまで煮詰めたらできあがり。

 

魚をしっかりとって、脳の働きをよくしよう!

 

Young Woman Thinking a big idea high quality studio shot.

 

いかがでしたか?なかなか食事に魚をとり入れることができない人でも、刺身や缶詰なら手軽に食べることができますね。脳がしっかりと働くことで、仕事の効率もアップするので、仕事にかける時間が減りますね。そうすることで、心身ともにゆっくり休む時間ができるので、疲れにくくなります。毎日の食事に積極的に魚をとり入れ、仕事のパフォーマンスを高めるとともに、ストレスや疲労がたまらない生活を手に入れましょう!

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