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野菜ジュースに頼り過ぎはダメ!野菜ジュースに足りない栄養とは?

「疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事」(著:柴崎真木)より

 

野菜ジュースは野菜の代わりにならない?

 

Fresh vegetable juice from carrots, tomatoes and cucumber

 

忙しい毎日を送るビジネスマン。なかなか、しっかりと野菜を食べる時間をとるのは難しいですよね。そんなときに、よく野菜ジュースを利用する人も多いと思います。

コンビニでは、「1日分の野菜がとれる」「緑黄色野菜がとれる」「○○種類の野菜がとれる」など、さまざまなコピーの野菜ジュースが並んでいますね。健康に気を遣う人は、このような野菜ジュースをよく飲んでいるようです。

 

このように、野菜ジュースは手軽で便利ですが、本当に野菜の代わりになるのかというとそうではありません。それでは、どのような栄養素が野菜には含まれていて、野菜ジュースには含まれていないのでしょうか。

 

野菜ジュースではビタミンCが十分にとれない

 

Yellow pills forming shape to C alphabet on wood background

 

野菜には含まれていて、野菜ジュースにはあまり含まれていない栄養素の一つが、「ビタミンC」です。野菜ジュースではβ-カロテンという、免疫力や視力にかかわるビタミンが比較的しっかりとることができるのですが、ビタミンCはあまり含まれていません。野菜ジュースだけでなく、100%果汁ジュースも、ビタミンCの含有量は少ないのです。これは、ほとんどの野菜ジュースや100%果汁ジュースが濃縮還元という方法でつくられているからです。ビタミンCは、加熱によって壊れてしまいやすい成分です。濃縮還元という方法では、野菜や果物を加熱して水分を蒸発させ、ペースト状にしたものに水を足すことで、野菜ジュースや100%果汁ジュースがつくられているので、ビタミンCの量が減少するというわけです。

 

ビタミンCは、コルチゾールという抗ストレスホルモンの生成にかかわっているため、ストレスの多い人は、体内でビタミンCの消費が多くなります。日常的に野菜の代わりに野菜ジュースを飲んでいる人は、ビタミンCの摂取量が十分でないことが考えられ、なんとなくだるい、朝起きるのがつらいなど、不調に陥りやすくなります。

 

野菜ジュースでは理想的な食物繊維がとれない

 

Fit, young woman holding a heart made out of vegetables over her abdomen

 

野菜には含まれていて、野菜ジュースにはあまり含まれていない栄養素のもう一つが、「食物繊維」です

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。これらの食物繊維をとる場合の、理想的な割合は、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1といわれています。

野菜ジュースは、口当たりをよくするために不溶性食物繊維が除去されていることが多く、野菜そのものを食べるのとは身体に対する効果はずいぶんと異なります。野菜ジュースを野菜の代わりにしてしまうと、理想的なバランスの食物繊維をとることができないのです。

 

不溶性食物繊維は便のかさを増し、便通を整えたり、腸内の悪玉菌や有害な物質を排泄して、消化吸収がスムーズに行えるようにします。腸内の環境が整っていると、免疫力低下を防ぐことができるうえに、疲れにくくなります。

 

また、腸内で合成されるビタミンB6は、神経伝達物質であるセロトニンの合成にかかわっています。このセロトニンは、不足するとうつ病や不眠症の原因になるといわれています。セロトニンは、十分に分泌されていると、気持ちが安定してリラックスすることができるため、「ハッピーホルモン」といわれることもあります。腸内環境を整えることは、質のよい睡眠や気持ちの余裕を生み、毎日の元気につながるのです。

 

野菜ジュースへの頼り過ぎは禁物!野菜をしっかりとろう!

 

Portrait of happy young housewife with vegetables in kitchen

 

野菜ジュースに含まれている水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、食事の30分前に飲むと、血糖値の上昇を抑えられるとの研究報告もあります。血糖値が気になる人には朗報ですが、野菜ジュースそのものに糖分が多いこと、やはり飲みすぎればカロリーオーバーにつながることは認識しておく必要があります。

 

さらに野菜ジュースは噛んで食べる野菜とは異なり、満足感を得にくいことも、カロリーオーバーを招く原因になります。外食ではサラダやおひたし、煮物を頼むようにしたり、コンビニでもスティックサラダや浅漬けなどを買うようにしたりしましょう。できるだけ飲む野菜より食べる野菜をとるようにし、どうしてもとれない場合に野菜ジュースを利用するようにしましょう。

 

食べる野菜をとろう!満足できる「豚しゃぶサラダ」のレシピ

 

最後に、手軽にしっかり食べる野菜をとることができる「豚しゃぶサラダ」のレシピをご紹介します。

 

豚しゃぶサラダ

 

Shabu-shabu served cold

 

1日の野菜摂取目標量は、350g~400g。1食で100g~150gはとりたいところです。こちらは主菜と副菜を兼ねたおかずで、約70gの野菜がとれます。大根おろしをプラスしたり、野菜たっぷりの味噌汁とセットで食べれば1食分の野菜量を簡単にクリアできます。

 

【材料…2人分】

  • しゃぶしゃぶ用豚肉…200g
  • レタスなどのサラダミックス…1袋(100g~120gくらいのもの)
  • ミニトマト…4個
  • ポン酢…大さじ4
  • ごま油…大さじ1
  • ごま…大さじ1
  • *おろししょうが…少々
  • *あさつき

*マークのものはなくてもOK

 

【つくり方】

  1. 鍋に水をたっぷり入れて沸騰したら、しゃぶしゃぶ用豚肉をゆでる。
  2. 水を入れたボウルに、ゆでた豚肉を入れて、粗熱をとる。
  3. お皿にサラダミックスを入れ、水気を切った豚肉とミニトマトをのせる。
  4. ボウルにポン酢、ごま油、ごま、おろししょうがを入れてよく混ぜ、3にかける。
  5. あれば、あさつきを散らす。

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