FOOD

食べ過ぎを脂肪にしない4つのリセット法

「あの人は、なぜ夜中にラーメンを食べても太らないのか?」(著:道江美貴子)より

正月太りしていませんか?放っておかずにリセットする方法があります

「お正月明けの仕事はじめにスーツを着たら、ズボンのウエストがきつくなっていた」という経験はありませんか?

Friends toasting with beer.

こんな「正月太り」は多くの人が経験しているはず。実家や旅行先でごちそうを食べたり、久しぶりに会う家族や友人とお酒を飲んだり、家でゴロゴロしていたり・・・・・・

お正月休みに限らず、お盆休みやゴールデんウィークなどの長期休みは、食べ過ぎ・飲みすぎ・動かな過ぎでどうしても太りやすくなるのです。

だからといって、いつもどおりお酒を節制したり、毎日筋トレをしたりしなければならないとしたら、せっかくのお休みを満喫できないでしょう。たまのお休みくらいは、思い切り羽を伸ばしてOKです。

その代わり、休み明けの2~3日は「リセット期間」を設けること。

そのまま放っておいたら、食べ過ぎた分が脂肪となって体に蓄積されてしまいます。そうならないために、リセット期間中は、いつも以上に食事の量や内容に気を遣って、低カロリーな食事を心がけましょう。具体的なポイントは以下の4つです。

①まずは、体重計&鏡で「現実」を受け止める

Hands grabbing bloated abdomen. Digestion problem or indigestion, medical concept.

お休み中に太ったなと思ったら、まず、体重計に乗ってみるべし。いったいどれくらい体重が増えているのか数字でしっかりチェックします。

また、鏡で全身をチェックするのも大事。「休みの前よりおなかが出た」「顔がむくんでパンパンになっている」などの変化を自分の目で確認。そうやって「休み太り」を自覚すれば、リセットを行ううえでのモチベーションも上がります。

②野菜や海草を多めに食べる

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低カロリーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ、こんにゃく、海藻はリセット食にピッタリ。また、これらの食品は、「痩せ栄養素」のビタミン・ミネラルが豊富なのも魅力です。

たくさん食べても問題ありませんし、満腹感が得られるので、食事の量やカロリーをセーブするのに役立ちます。さらに食物繊維には、余分な脂肪の吸収を抑え、腸内をきれいにする働きもあるので、リセット食には欠かせません。

③夕食はいつもの半分のカロリーに

昼間、活動的に動くためには、食事からある程度のエネルギーを摂取しなければなりません。朝食、昼食は減らし過ぎると仕事に支障が出てしまうので避けましょう。

その点、ある程度カロリーを抑えても問題ないのが夕食。通常、夕食後は寝るだけなので、リセット期間は普段の半分くらいのカロリーに抑えるのがベストです。

その方法は「全体的に減らす」「おかずだけ食べてごはんは食べないようにする」など、自分のやりやすい方法でOK。ただ、糖質の摂り過ぎは脂肪になってしまうので、いずれにしても炭水化物の量は控えめにします。

④夜はすぐに眠る

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「食べてすぐ寝ると太る」といわれますが、胃に負担のない程度の食事ならば、すぐに寝ても問題なし。

夕食の量を減らしているリセット期間中は、起きていると何か食べたくなって、それを我慢することのストレスに耐えなければいけなくなります。すぐ眠ってしまえば、空腹に苦しむこともありませんし、飲み疲れ、食べ疲れの体を休めることもできます。

リセット食のメニュー例

では、具体的にはどんな食べ物を、どう組み合わせればよいのかよくわからないという人のために、リセット食のメニュー例を2日分ご紹介します。

リセット食1日目 コンビニバージョン

合計1373キロカロリー(通常【1日2200キロカロリー】の62%)

①朝食(253キロカロリー)

ヨーグルト 41キロカロリー バナナ 77キロカロリー

グリーンスムージー 135キロカロリー

②昼食(822キロカロリー)

おにぎり(たらこ・昆布) 369キロカロリー

蒸し鶏のボウルサラダ 389キロカロリー

具だくさん野菜カップスープ 64キロカロリー

③夕食(298キロカロリー)

おでん(厚揚げ・つみれ・大根2個・こんにゃく・)263キロカロリー

キャベツの千切り(袋)35キロカロリー

リセット食2日目 外食中心バージョン

合計1230キロカロリー(通常の56%)

①朝食(185キロカロリー)

ゆで卵 77キロカロリー みかん 37キロカロリー

野菜ジュース(71キロカロリー)

②昼食(717キロカロリー)

牛タン・とろろ・麦ごはん定食 

③夕食(328キロカロリー)

sukiyaki japanese food.

鍋(寄せ鍋、水炊きなど)1人前 280キロカロリー

枝豆 34キロカロリー もずく酢 14キロカロリー

 

その他外食でおすすめのリセットメニューは次の3つ。

・ボリュームのあるサラダ・・・・・・ただし、ドレッシングは別皿にして、最小限の量をつけるようにする。

・豆腐ハンバーグ定食や焼き魚定食、スンドゥブチゲ定食など・・・・・・高たんぱくで、比較的低カロリーな魚や豆腐がメインの定食がいい。小鉢類が追加できる店を選ぶと野菜も十分にとれるので、栄養のバランスもよくなる。

・トマトリゾット・・・・・・リゾットはごはんが少なめなのでおすすめ。ただし、チーズを使ったものはカロリーが高めなので、ヘルシーなトマト系を選ぶ。

 

 

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