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パレオ飯レシピが知りたい!-パレオな男のヘルスケア相談室-

Written by 鈴木祐

 「最高の体調を手に入れたい!」……そう決意したものの、なぜかうまくいかない。こうした「ハイパフォーマーへの壁」を感じたことはありませんか。「こんな時、どうすれば?」そんな疑問・お悩みにベストセラー『最高の体調』著者・鈴木祐氏が答える本連載。「パレオな男のヘルスケア相談室」では、ハイパフォーマーを目指す皆さんの疑問を大募集。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介する鈴木氏が、あなたの疑問に答えます。第2回の今回は「食事」についてのQ&Aです。

冷蔵庫がなくても保存できる携行食は?

——今回は読者の皆様に寄せていただいたたくさんの質問の中から、「食事」に関する質問を中心にお伺いしたいと思います。

まずは食事時間が不規則なことにお悩みの方からの質問です。

仕事柄食事を安定した時間に取れないことが多く、また冷蔵庫などの保存設備が無いことから、コンビニおにぎりやパンなどを食べる事が多いです。

 値段は安く、保存も効くので今までは重宝していたのですが、今では何を買えば良いのか悩む日々です。

高過ぎず、余計な添加物もなく、かつ満腹感などを得られる携行食などがあればご教示願いたいです。

 

鈴木:冷蔵庫がないんですか!

その条件をクリアするとなると難しいですね。もし冷蔵庫があれば迷わず冷凍ベリーをオススメしたんですが。

冷蔵不要となると、まずは缶詰でしょうね。野菜不足は豆類などの野菜缶詰で補いましょう。他にはノンオイル&食塩無添加のサバ缶やツナ缶がオススメです。それから、コンビニで売っている干し芋。これさえ食べていれば栄養的には間に合います。

質問の方は「コンビニおにぎり」をよしとしていないようですが、添加物はあまり気にしなくても良いと思います。糖質を消費する運動前にたべるのであれば問題ない。ただ、チャーハンを取り入れたおにぎりなど、植物油脂を大量に使っているものは避けたほうがいいですね。

 

——では、必要な炭水化物として「コンビニおにぎり」はOKということでしょうか?

 

鈴木:おにぎりでも問題ありませんが、干し芋の方がよりベターですね。ビタミンなど栄養が多く含まれているので。

 

——間食としての携行食で他にオススメがあれば教えてください。

 

鈴木:他にはゆで卵。自分は海外で食べるものがないとき、ホテルのビュッフェで出された卵をカバンにいくつもいれて1日を乗り切っていました。あとはミックスナッツ、スルメなどの乾き物ですね。

砂糖含有量が少ないダークチョコもオススメです。最低でもカカオ含有率70%は欲しいところ。

 

——ハイカカオチョコレートは70%〜99%まで様々な種類が売り出されていますが、「苦すぎる」という声もあります。鈴木さんはどう感じましたか?

 

鈴木:慣れてくると90%以上のチョコも美味しく感じられますよ。

自分の場合、カカオニブ(カカオ豆を炒って破砕し、種皮と胚芽を取り除いたもの)をアマゾンフレッシュで買って食べています。価格は少し高いんですが、美味しいですね。

 

※ 一般にいうチョコレートは、カカオマス(カカオニブをすりつぶしたもの)に、砂糖、粉乳、ココアバター(カカオマスを作る過程で分離した油分)などを加え精練したもの。チョコレートに加工される前のカカオニブは「カカオ100%」と言える。

 

 

オススメ携行食・保存食

干し芋

・野菜缶詰(アスパラ、きのこ類、豆類など種類豊富)

・サバ缶、ツナ缶(ノンオイル&食塩無添加)

・おにぎり(植物油脂過多は避ける)

・ゆで卵

・ミックスナッツ、スルメ等

・ダークチョコ(カカオ70%以上)

・カカオニブ

 

品種改良された甘いイモ、「パレオダイエット」的にアリ?

 

——鈴木さんは狩猟採集民の食事を模倣する「パレオダイエット」の一環として「原始人食」であるイモを推奨されています。この「原始人食」とイモについて、次のような質問が届きました。

 

現代のさつまいもやフルーツは甘く改良されすぎていて、食べたとしても、狩猟採集民とは程遠いのではないでしょうか?

【サツマイモ】…「パレオな男」が優秀な炭水化物として摂取している。食物繊維豊富で抗酸化作用が強く、肥満や慢性炎症を防ぐという研究もある。アフリカやパプアニューギニアの原住民などサツマイモを主食にしている民族はかなり多く、「狩猟採集民のライフスタイル」をモデルにするパレオダイエットと相性がいい。

【フルーツ】…「パレオな男」ではブルーベリーやオレンジなどが「優秀な炭水化物」に数えられている。また、フルーツを生で食べるとメンタルが改善するという研究結果もある。

 

鈴木:これはご指摘の通りです。「甘い」以前に、品種改良のあるなしで食べやすさがまったく違う。ニュージーランドで現地の狩猟採集民が食べているイモを食べたことがあるんですが、これが全然噛めないんですよ。

 

——「おいしい」「まずい」ではなく、「噛めない」?

 

鈴木:あまりに噛めなくて、畳を食ってる気分。食物繊維が多すぎるんですね。現地の人々はそれを4〜5時間は口に含んでずっと噛んでいる。自分には続けられないなと思いましたよ。便利な生活に慣れた体では腹を壊してしまう。

パレオダイエットは狩猟採集民の生活になるべく近づこうとするものであって、完全コピーが目的ではありません。特に悪影響がないとされていれば、品種改良されたイモもOKとしています。

 

——「糖度が高くておいしい」を売りにした改良種のフルーツなども、特に避ける必要はないのでしょうか。

 

鈴木:自分は特定の品種を避けたりはしていませんね。糖度が低い品種を選ぶに越したことはないけど、今は気にしてません。

確かに、一部のデータでは「1日15〜25グラムの果糖を超えると体に良くない」と思わせる結果も出てるんですよ。
ただ、観察研究を見るとどうも「かなりの量を食べても健康に害が出ていない」という状況らしい。

「フルーツは害が出るほどの量を食べるのが難しい」ということなんじゃないかと思っています。

 

パレオ飯レシピが知りたい!

 

——続いては鈴木さんの食事についての質問です。

 

ねとめし的なパレオ飯のレシピを教えて下さい。

【ねとめし】…インターネット上で話題になっていたり、人気があったりする料理レシピのこと。一風変わった食材の組み合わせやアレンジであることが多い。

 

——鈴木さんは食事の満足度を高めるためにレシピ本を参考にすることはありますか?

 

鈴木:レシピ本は見ませんね。パレオダイエットのウェブサイトはマリネを作るときなんかに見たんですが。基本的に面倒臭がりで、味への執着が薄いんですよね。

あえてレシピを挙げるなら「安い牛肉を美味しく食べる方法」。と言っても、牛肉を焼いてホースラディッシュをすりおろすだけ。これだけで「ちょっといいステーキ」の味になります。

安い牛肉、つまり赤身が多い肉には鉄分が多く含まれているのですが、この鉄分臭さをホースラディッシュがかき消してくれるんです。

 

【ホースラディッシュ】…西洋わさびのこと。すりおろすと緑色の「本わさび」の1.5倍の辛さになる。

 

 

 

——添えるものだけでそれほど味が変わるものなんですね。鉄分が取れる上に「いいステーキ」を味わえるなんて、お得です。

肉だけでなく、野菜を美味しく食べる方法についても質問が届いています。

 

野菜摂取量を増やすアイテムがあれば教えていただきたいです。

 

鈴木:大量の野菜を食べる機会はよくあります。ありがたいことに、農家をやっている読者の方が定期的に野菜を送ってくれるんです。野菜をアボガド・レモン・塩を混ぜたディップソースにつけるとかなりの量を食べられますね。

他にはオリーブオイルとナッツを混ぜてかけたり。こういった調味料を作るときに活躍するのがフードプロセッサーです。使っているメーカーは「マジックブレット」。調味料のためだけに使っているので小さいサイズを選びましたが、大きなサイズだと他にもいろいろできると思います。

 

——他に「買ってよかった」という調理器具などはありますか?

 

鈴木:何と言っても真空低温調理具。これ無しではもはや生きられません。

他には欲しいガジェットがいくつか。

市販の真空パックは70〜80%程度しか真空にならないので、99%まで真空にできる業務用真空パック器が欲しいですね。
それからスチームコンベクション。これは蒸す・焼く・煮るなど様々な調理法を網羅した万能調理器具で、全調理をこれ一つで済ませられるんです。業務用なので150万円くらいするんですが(笑)

 

——家庭用の自動調理器というと、スロークッカーやホットクックなどが思い浮かびます。

 

鈴木:美味しいものを食べたい人にはとてもいい道具だと思います。でも、結局自分では使わないかな。普段の食事にそんなに味の良さを求めてないから。

 

——確かに、鈴木さんは味より効率を求めているイメージがあります。以前の連載「パレオな男に聞いてみた」で掲載した鈴木さんの1日の食事はとてもシンプルでした。

 

■「「1日2食」と「8時間睡眠」でハイパフォーマー|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

 

鈴木さんのとある日の夕食(再掲)

 

鈴木:基本的にこの写真のような食事が毎日続いてますね。違いといえば野菜の種類くらい。

ちなみにこの時の写真はこれでも見ばえを考えて、野菜をきちんと切ってボウルに入れたんですよ。普段なら、ほうれん草を茹でてそのままむしって食べてる。

 

——大胆な調理法ですね! 野菜を切る手間が省けたら、調理時間が大幅に短縮されると思います。食事の準備時間はいつもどれくらいかかりますか?

 

鈴木ちぎって食べる時は2〜3分で済みます。鶏胸肉は低温調理に3時間ぐらいかかるけど、セッティング自体は2〜3分で終わり。あとは放っておくだけなので、食事の準備にはほとんど時間を使っていません。

 

体にいい食品は、同じものを食べ続けていい?

 

——鈴木さんが推奨されている腸内改善についてもいくつか質問が届いています。

 

ヨーグルトや乳酸菌飲料などのプロバイオティクス食品は継続する事が必要だと言われますが、同じ菌を摂り続けるべきか、1ヶ月ほどで他の種類のプロバイオティクス製品に移った方が良いのか、どちらでしょうか?また、その比較をしたエビデンスがもしあれば教えて下さい。

【プロバイオティクス】…腸内細菌そのもの

【プレバイオティクス】…腸内細菌のエサ

これら2つを合わせて「シンバイオティクス」と呼ぶ。

 

鈴木:「腸内細菌の多様性を保った方がいい」とは言えると思います。ただ、この分野は科学的にもまだ未知数。摂取した菌が腸内に根付くかどうかは保証されていないんです。それにプロバイオティクス食品より、先に野菜を食べてしまったほうが効果が得られることもある。

プロバイオティクス食品をいくつか食べてみるというのはいいと思います。

それは腸内細菌の多様性を増やすというより、どの食品の菌が自分に合っているのか実験する意味合いが大きい。

もしある特定のヨーグルトを食べ続けて体調が改善したなら、わざわざ他の食品に変える必要はありません。

 

サプリには休薬期間は必要?

 

ロディオラ 、バコパ、エゾウコギなどのサプリメントにも休薬期間というのを設けた方がいいのでしょうか?休薬期間があるとしたらどれくらいを目安にするべきなのでしょうか?

ヨーグルトや納豆、肉も食べない日を設けたりしてお休みする期間があった方がいいのでしょうか?

【ロディオラ】…ハーブの一種。疲労を軽減し、認知機能を改善する効果がある。

【バコパ】…ハーブの一種。記憶力を高める。

【エゾウコギ】…ハーブの一種。免疫力を高め、ストレスを軽減する効果がある。

 

——体に良いとされるサプリや食品でも毎日食べない方がいいのでしょうか。

 

鈴木:ヨーグルトや納豆、肉などの食品は、体に不調が出ていないのであれば食べない日を設ける必要はありません。

サプリはここに出ているハーブ系のサプリ以外にも、脂溶性ビタミンサプリなどは注意が必要です。凝縮された成分に体が対処できないかもしれない。

脂溶性ビタミンはサプリより食品で摂る方が望ましいですね。水溶性ならその心配はありませんが。

 

——脂溶性と水溶性のビタミンは何が違うのでしょうか。

 

鈴木:水溶性ビタミンは余分に摂っても尿に溶けて排出されるんですよ。一方脂溶性ビタミンは尿に溶けないので、余剰分は体内に蓄積されてしまう。サプリは過剰摂取のリスクがありますから、栄養はできるだけ食品で補ってほしいですね。

 

おまけ:パレオさんの趣味が知りたい!

 

——最後に、鈴木さんの趣味や飼い猫のテッペイさんについての質問を2つご紹介します。

 

パレオさんは、飼い猫の健康とかは気にされていますか? どのような食事を与えるべきか(運動、睡眠、メンタルヘルスなども)知りたいです!

 

鈴木:猫の生活に関してはパレオダイエットとあまり考え方は変わりませんね。

ただ、パレオ式に「生肉を与えるのが一番」とはならない。病原菌が心配なので無添加の猫用ササミ缶を与えるようにしています。

猫のメンタルヘルス対策、といってもひたすら遊んでやってるだけだなあ。むしろ猫の可愛さは自分のメンタルヘルスにいいですよね。

 

パレオさんの趣味を教えていただきたいです。

 

鈴木:趣味は……読書ですかね。最近では『掃除婦のための手引書 ルシア・ベルリン作品集』が面白かった。仕事に関係ない本は隙間時間を見つけて切れ切れに読んでます。なかなかまとまった時間が取れなくて。

あとは、定番ですが映画鑑賞。映画館で見るのが好きです。最近面白かったのは周りが見てた『アド・アストラ』。孤独を扱った映画が好きなんですよ。

 

——映画はネットフリックスなど動画配信サービスで見るという人も多いと思います。映画館を選ぶのはなぜでしょう?

 

鈴木:映画館は暗くなるから。日常生活から切り離されるところがいいと思いますね。

 

——良いリフレッシュになりそうですね。鈴木さん、本日はありがとうございました。


第2回質問募集を行います。鈴木祐さんへの質問はビジネスライフ【公式】ツイッター(@BusinessLife_JP )へのリプライで募集しています。「朝起きられない」といった健康の悩みやメンタルの整え方、筋トレや仕事術など、幅広い質問をお待ちしています! 

第2回の質問締め切りは2019年11月29日(金)まで。
※すべての質問にお答えできるとは限りません。予めご了承いただけますと幸いです。


書籍:「最高の体調」(鈴木祐 著)

『最高の体調』(鈴木祐)

【目次(一部抜粋)】

第1章「文明病」

「文明病」が心と体を蝕んでいく
かつてないレベルのカロリーを摂取している
古代ではあり得ない「肥満」という現象
都市部の若者とヒンバ族では集中力に大差が!
豊かになればなるほど鬱病が増えるのはなぜ?

第2章「炎症と不安」

《炎症編》
長寿な人の共通点は、体の「炎症レベル」が低い
炎症が長引くと全身の機能が低下する
内臓脂肪が減らない限り、体は燃え続ける

《不安編》
不安障害の患者は15年で2倍に増加
「ぼんやりした不安」と「はっきりした不安」
不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める

第3章 腸

現代人の腸はバリアがどんどん破れている
衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
発酵食品の凄い効果─ロンドン大学の研究
このサプリを使えば症状は改善する

第4章 環境

人は環境に影響を受ける─グーグルの実験
自然を失い、友人を失った人類の末路
疲れたらマッサージ? もっといい方法がある
孤独だった人に友人ができると寿命が延びる
〝偽物の自然〟にもリラックス効果がある

第5章 ストレス

過剰なストレスが全身を壊していく
ストレスを感じたときに効くひと言とは?
寝不足が続くとダメージを修復できない
優良ホルモン「メラトニン」が増える眠り方
40分の昼寝で完全回復─NASAの研究結果

第6章 価値

ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法
未来に目的があれば迫害すら乗り越えられる
原始人にとって生きる意味は単純だった
あなたの人生における価値観とはなにか?
ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは?                

第7章 死

死を想うことでより良い生き方を選べる?
無意識に死への不安を感じている
死の不安に対して原始仏教が示した解決策
畏敬の念をもつと体内の炎症レベルが下がる
自然、アート、偉人、嘆するのはどれ?

第8章 遊び

もし「遊び」を奪われたら人はどうなる?
娯楽があふれているのに楽しくない
ルール化することで〝いまここ〟に集中できる
幸福感が上がりやすくなる「3のルール」
現在と未来の心理的な距離を縮める方法

          

詳細はこちら:「最高の体調」(Amazon)

About the author

鈴木祐 

サイエンスライター

サイエンスライター。1976年生まれ。慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』『科学的な適職』(クロスメディア・パブリッシング)他多数。

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