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イギリスとアメリカで話題の「5:2ダイエット」「8時間ダイエット」とは?

「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(著:道江美貴子)より

ダイエットのマンネリ化に効く「5:2ダイエット」とは?

The empty plate

ゆる断食ダイエット」とも呼ばれる5:2ダイエット。2012年にイギリス全土で大ブームを巻き起こしたダイエット法です。体重が落ちなくなったダイエット停滞期やダイエットがマンネリ化してしまったときに取り入れると効果的なダイエット方法なのです。

5:2ダイエットのやり方

断食日の5つのルール

断食といっても何も食べないわけではありません。断食日にはつぎのような5つのルールがあります。

①1週間のうち2日間は断食日とする。残りの5日間は普通の食事をしても大丈夫。

②断食日は通常の4分の1程度のカロリーに抑える。男性は600キロカロリー、女性は500キロカロリーが目安です。

③断食日のカロリー管理は厳密に行う。

④断食日は、*GIのお低い食品を選び、炭水化物をできるだけ控える。

⑤断食日は連続しないようにする。

*GIとは 簡単にいえば食品を食べた後の血糖値が上がるスピードを表した数値のことです。ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100として、その他の食品の上昇率を相対的に表しています。つまり、数値が100に近いほど、血糖値が上がりやすい食品ということです。たとえば白米のGIは81、じゃがいものGIは90で、炭水化物は一般的に値が高めとなっています。

断食日に口にする食材

・低GI値食品 血糖値が上がりにくく、腹持ちもよいので断食日にぴったりです。GIが50以下のものを選ぶようにしましょう。とくに炭水化物はGIの低い玄米や雑穀ごはん、ライ麦パンなどを選ぶのがベストです。

・良質なたんぱく質 カロリー制限をするからといって、たんぱく質を省いてしまったならば筋肉が落ちることに繋がりますし、空腹感もひどくなります。卵や赤身肉、皮なしの鶏肉、大豆などでしっかりたんぱく質をとりましょう。

・野菜・果物・ナッツ類 低カロリーなのでカロリーを気にせずに食べることができます。サラダのほか、蒸したりゆでたりして、かさを減らしてたくさん食べるようにしましょう。かぼちゃやじゃがいもなどの糖質とカロリーが高いものには注意が必要です。日中の間食には果物やナッツを選んでください。

食事を減らすと水分が減るので、水分をたくさんとるうようにしましょう。空腹をまぎらわせる効果もあります。空腹を感じたときは温かいお茶やコーヒーをひと口ずつゆっくりと飲むようにしましょう。

5:2ダイエットの効果は?

Beautiful ballerine with measuring tape, slim waist after diet

イギリスで行われた調査では、45日間で体重が平均5キロ減少したという結果が出ています。われわれのユーザーへのモニター試験では、1ヶ月で平均2.5キロの体重減少がみられました。

このほか、病気に対する効果も期待されています。高血圧や糖尿病、心臓病などの生活習慣病や、ガン、アルツハイマー型認知症のリスクを軽減するともいわれているのです。

5:2ダイエット、成功のコツは?

断食日以外に食事制限がないからといって、食べ過ぎてしまうと意味がありません。断食日以外もなるべく食べ過ぎないようにしましょう。

ゆる断食といっても体に合わない場合もありますので、不調が出たり、日常生活に支障が出たりするようならば、すぐに中止してください。

本格的に取り組む場合は、1ヶ月半~2ヶ月程度を目安にしましょう。食べ過ぎ・飲み過ぎのリセットとして短期間取り入れるのもひとつの方法です。

アメリカ発祥の8時間ダイエットとは?

Healthy Diet food group, proteins - closeup.

最初の食事から8時間以内にすべての食事をとる、それがアメリカ発祥の8時間ダイエットです。体質と生活を改善し、減量することができるといわれているダイエット法なのです。

8時間ダイエットのやり方

自分が決めた8時間の間に1日分の食事をとり、残りの16時間は何も食べないようにします。食事の量や食べてはいけないものなど、制限はありません。ルールはつぎの3つです。

8時間ダイエット3つのルール

①8種類のスーパーフード(卵か脂身の少ない肉・乳製品・ナッツ類・豆類・ベリー類・色の明るい果物・全粒粉の穀物・緑の野菜)の中から、1日2種類を食べる。

②1日8分以上の有酸素運動を実施する。

③積極的に水分をとるようにする。

8時間ダイエットの効果は?

1日2食でも3食でも大丈夫です。何も食べない16時間の間に消化器官を休ませることができるため、胃腸の機能が回復し新陳代謝が高まるといわれています。

食事時間が制限されるため、ダラダラ食べることを防ぐことができ、「8時~16時」「12時~20時」などと時間を設定すれば、夜遅く食べることもなくなって生活リズムが整います。

8時間ダイエット、成功のコツは?

Attractive fitness woman is eating salad with healthy juice

食事制限がないからといって食べ過ぎ、飲み過ぎは禁物です。ダイエットの効果がなくなってしまいます。カロリーの高い食べものやお酒、糖分の多い飲み物は控えめにしましょう。

 

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