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朝食は太る?太らない?時間栄養学ダイエットおさらい

食物が体に与える影響を解析する栄養学の中でも食事内容や量だけでなく「いつ食べるか」を重要視するものを時間栄養学という。(※1)時間と栄養吸収率の関係を知れば、無駄な食事制限を避けられるかもしれない。時間栄養学に基づき本記事では太りやすい食事時間帯をランキング化。さらに体内時計を利用したダイエット法3種をご紹介する。

 

早朝5時の朝食は太る?太らない?

食事をした時間帯によって太りやすさは変わってしまう。その一例が「夜中に食べると太る」というものだ。同じものを食べるなら、昼に食べたほうが太りにくい——しかし、次のような疑問が浮かんでも不思議ではない。

 

「夜中に食べると太る」「夜中」は何時から何時?

 

この疑問に答えを出すには、なぜ「夜中に食べると太る」のかを知る必要がある。

『はたらく人のコンディショニング事典』によると、夜中に太るのは体内で分泌されるBMAL-1という物質が原因だという。

 

BMAL-1とは?

脂肪を蓄積させる働きをもつたんぱく質。夜に食べたものの大部分はこの物質によって脂肪に変化させられてしまう。特に夜10時~夜中2時の分泌量が多く、この時間帯にはあまり食事をとるべきではない。

 

どうやら夜中とは「夜10時~夜中2時」を指すようだ。では、夜中2時から朝にかけての時間帯は食事を摂っても問題ないのだろうか。例えば早朝5時に朝食をとった場合、その食事は太りにくいと言えるのだろうか。

 

■「肥満・疲れの原因は夜食? 夜中に食べると太る理由

 

太る時間帯、要注意ゾーンは?

 

24時間ごとの太りやすさを計測するには、BMAL-1の分泌量が鍵だ。一日のBMAL-1分泌量をグラフ化すると次のようになる。

 

『はたらく人のコンディショニング事典』より

朝6時から午後4時にかけてはBMAL-1分泌量が少ないということがわかる。調査によるとこの時間帯の分泌量はほぼ横ばい。夕方から夜にかけてBMAL-1が活発に分泌され始め、夜10時にピークを迎える。

夕方に急上昇するグラフを見ると「夜10時~夜中2時」以外の時間帯だからといって安心はできないということがわかるだろう。

 

■参考記事「6~18時の食事、太りにくく 体内時計で体調管理」(NIKKEI STYLE)

 

上記を踏まえ、24時間のうち太りやすい時間帯をランキングにしてみよう。

 

太りやすい時間ランキング

 

1位(太りやすい) 夜10時〜夜中2時

 

2位(要注意ゾーン) 夜中2時〜朝6時、午後4時〜夜10時

 

3位(太りにくい) 朝6時〜午後4時

 

注意が必要なのは第2位のゾーン。もっとも太りやすい時間帯「夜10時〜夜中2時」に気をとられがちだが、早朝や夕方も気が抜けない。朝活のために早く起床する人は食事内容・時間帯に注意が必要だ。

 

■「「夕食は22時まで」は鉄則!夜遅くになるときは「先取り間食」を。

 

体内時計ダイエット3選

時間栄養学ではだいたい朝6時〜午後6時の時間帯を「太りにくい時間」としている。基本的にはこの時間帯に食事を済ませることがダイエットの基本だ。中でもBMAL-1のようなホルモン分泌リズム(体内時計)を重視し、「どの時間帯に食事をとるべきか」に注力しているダイエット法を3つご紹介しよう。

 

1.ヘルシースナッキング

 

ヘルシースナッキング】…総カロリー2000kcalの食事を3〜4時間の間隔をあけてとるダイエット方法。朝食から12時間以内に食事を終えることを推奨する。

 

例えば朝8時に朝食をとった場合、夕食は12時間後の午後8時までに済ませる。3〜4時間で12時間を区切った場合、

・朝食=8時

・昼食=12時

・おやつ=15時

・夕食=19時

というタイムスケジュールで「3食+おやつ」を食べることになる。

こまめに食事をとることで、血糖値の乱高下を防ぎ食欲の暴走を抑えられる。「小腹が空いた」を過度に我慢する必要がなく、空腹感を感じにくいというメリットがある。

 

■ 「おやつを食べてスリムに? ミランダ・カーもハマる「ヘルシースナッキング」

■ 「間食上手は疲れにくく、太りにくい!間食におすすめの食品とは?

 

2.「8時間ダイエット」

 

8時間ダイエット】…別名「16:8ダイエット」。8時間以内に1日の食事をすませ、残り16時間絶食する。

 

ヘルシースナッキングでは食事を「12時間以内」に済ませることが推奨されていたが、さらに短い「8時間」を推奨するのがこのダイエット。朝8時に食事した場合16時まで、昼12時に食事した場合20時までにその日の食事を終えなければならない。

 

サイエンスライターとして活躍する鈴木祐氏はこのダイエット法を支持する一人だ。注目したいのは「空腹の期間を12時間以上、できれば16時間作る方が大事」と、絶食する16時間をより強く意識している点だ。

16時間の絶食時間を守ると等間隔で3食食べることは難しい。体内時計のサイクルをうまく回すには「1日3食」より「絶食時間の確保」が重要なのだ。

 

■「1日1kgの野菜で目指せ細マッチョ!ベストな食事タイミングは?|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

 

必ずしも1日の食事タイミングに関わってくるわけではないが、ある程度の絶食時間に着目したダイエットには次の2種がある。

 

①「5:2ダイエット」…一週間のうち2日、500〜600kcalの食事で済ませる。残りの5日に食事制限はなし。

 

■「イギリスとアメリカで話題の「5:2ダイエット」「8時間ダイエット」とは?」

 

②「日替わり断食」…1日に2,000キロカロリーを食べたら、次の日は500キロカロリーまで制限。あるいは一日置きに完全断食する方法。毎日低カロリー食を摂取するより総摂取カロリーが減る傾向にあるという(※2)。

 

■ 参考記事「ガチな「日替わり断食」のダイエット効果がすごい件」(パレオな男)

 

3.夜に炭水化物を食べる

 

夜に炭水化物を食べることで、肥満防止ホルモン「レプチン」分泌量のピークが空腹になりやすい夜に来るよう調整する方法。空腹感・満腹感が改善する。

 

BMAL-1分泌リズムからすれば信じられないダイエット方法のように思える。しかし夜に炭水化物をまとめて摂取することで、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の分泌リズムが変わり痩せやすい体質になるという。3食バランスよく炭水化物を食べるよりも体脂肪率が減少し、食事の満足感が上がったという実験データも出ているというから驚きだ。(※3)

■参考記事「実は「ダイエット中の炭水化物は夜に食べる!」が正解だった」(パレオな男)

 

同じものを食べても時間帯によって栄養の働き方や吸収率は異なる、というのが時間栄養学の考え方だ。体内のホルモンを理解し、体内時計とうまく付き合うことでダイエットのストレスを大きく減らすことができるだろう。

参考資料

※1:「時間栄養学とはなにか」日本薬理学雑誌137 巻 3号,柴田 重信, 平尾 彰子,2011

https://doi.org/10.1254/fpj.137.110

※2:「A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity.」 August,29,2016,Obesity (Silver Spring),Victoria A. Catenacci Zhaoxing Pan Danielle Ostendorf Sarah Brannon Wendolyn S. Gozansky Mark P. Mattson Bronwen Martin Paul S. MacLean Edward L. Melanson William Troy Donahoo

https://doi.org/10.1002/oby.21581

※3:「Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner」September,6,2012,Sigal Sofer Abraham Eliraz Sara Kaplan Hillary Voet Gershon Fink Tzadok Kima Zecharia Madar

https://doi.org/10.1038/oby.2011.48