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1日1kgの野菜で目指せ細マッチョ!ベストな食事タイミングは?|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

Written by 鈴木祐

「最高の体調を手に入れて、もっとパフォーマンスを高める」には? 『最高の体調』著者・鈴木祐氏(愛称:パレオな男)のアドバイスをもとに、ビジネスライフ社長がさまざまなミッションにチャレンジしながら情報をお届け

します。 第5回は「サラダファイト編」。「パレオダイエット」で知られる鈴木氏に、細マッチョになるための食生活について教えていただきます。

朝食は必要?ベストな食事タイミング

最近は自分の食習慣が気になっているという小早川社長(43)。まずは1日の食生活を振り返り、問題点を探る。

 

小早川 「朝は7時に出社して、朝食は食べません。午前中はコーヒーを飲んで仕事に集中するのですが、朝食を抜くのは脳パフォーマンス的に悪影響がありますか?」

 

 
鈴木 「朝食はとらなくても問題ありません。朝食を食べたからといって健康にいいわけでも悪いわけでもない。それよりも空腹の期間を12時間以上、できれば16時間作る方が大事です」

 

 

小早川 「そうなんですか! 朝食を抜いたほうが集中できる気がしますし、そこは問題なさそうだ」

 

 

夕食を9時にとったとして、空腹の時間を12〜16時間とすれば朝9時〜午後1時に食事をとることになる。朝食をとらずに健康的な生活をすることは可能と言えそうだ。

朝食後に12〜16時間の空腹時間をとる場合、夕食は午後6時〜23時。脂肪を蓄積させるたんぱく質BMAL1(ビーマルワン)が最も分泌される夜10時〜2時と重なってきてしまう。空腹時間を確保するなら朝食を抜くほうが現実的とさえ言えるだろう。

 

「夕食は22時まで」は鉄則!夜遅くになるときは「先取り間食」を。

 

最高な昼休憩の過ごし方

 

小早川 「午後はしっかり食べるのでつい眠気が……。昼食後、店内や会社で5〜10分ほど仮眠して眠気を解消しています。寝ているというより脳の思考をストップさせている感じ」

「仮眠は得意。どこでもすぐに眠れます」と小早川氏。

 

机にうつ伏せるのではなく、腕組みをして斜め上に顔を向けて目を瞑るのが社長式。また睡眠時の環境にもこだわりがあるのだとか。

 

 

小早川 「うちの会社の窓にはパノラマウインドウを採用していて、陽光がさしてくるオフィス環境なんですよ。窓いっぱいの光で光合成するイメージで仮眠しています」

 

鈴木 「人間を超えてきましたね……

 

小早川 「ドラゴンボールの孫悟空のように、日光からエネルギーをもらっているんですよね(※地上に存在するあらゆる生命、近くの惑星や太陽からもエネルギーを集めることが出来る「元気玉」のことを指していると思われる)。 言うなれば……そう、“ナチュラルライト”が力になるんです!」

 

 

鈴木 「命名しましたね……!

 

 

 

小早川社長が得意とする仮眠。鈴木氏は著書『最高の体調』で「昼寝で脳パフォーマンスが改善する」というデータを紹介している。快適な一日を過ごすためにも、休息のタイミングは重要だ。鈴木氏の場合午後2時半から20分程度、瞑想の時間を設けているという。

 

 

鈴木 「自分は昼寝が苦手なので瞑想をしています。目を閉じてぼーっとするだけでもかなり効果がありますよ」

 

 

◆「眠りの瞑想「パワーナップ」で午後の集中力を劇的に高める!|ZERO GYM通信

◆「20分で2時間分の睡眠効果!ZERO GYM(ゼロジム)のパワーナップで”最強の昼寝”体験

 

「胃袋が大きくなる」は嘘だった?夕食食べ過ぎを防ぐには

小早川 「以前、昼食をしっかりとって夕食を抜いていた時期は調子が良かったんですよ。空腹にならないうちに眠る習慣がつきますし、次の日の目覚めもいい。

ただ、最近はつい夕食を食べ過ぎてしまうんです。夕飯を抜いていた頃は食べないことに慣れていたのですが、夕食の習慣が戻ると胃袋が大きくなるのか、『もっと食べたい』という気持ちに負けてしまって」

 

鈴木 「よく『食事量が増えると胃袋が大きくなる』と言いますが、実際には胃袋の大きさは変わりませんよ」

 

 

小早川 「そうなんですか!」

 

 

鈴木 「胃のサイズによって食事の満足度は変わらないという研究データがあります。『もっと食べたい』と食欲が暴走するのは脳の反応が変わったせい。満腹でも食べ過ぎてしまう場合、脳が満腹感を食欲のサインと混同して暴走している可能性があります」

 

 

◆「いつもドカ食いしてると「胃が大きくなって太る」って本当?」(パレオな男)

◆「「満腹で逆に食べたくなる」という恐怖の現象が確認された件」(パレオな男)

 

 

「つい食べすぎる」と悩む小早川社長。現在の身長は174.5cm、体重は72kgだという。BMIは23.65と普通体重の範囲内だが、適正体重66.99kgと比べると5kg多い。しかし夕食抜きの時期は66〜68kgをキープできていたのだとか。

 

 

小早川 「食生活を以前の状態に戻すにはどうすればいいでしょう? できれば細マッチョになるまで体を絞りたいんです」

 

鈴木 「小早川さんは体をつくりたいんですね! 細マッチョになるにはカロリーコントロールが必須です」

 

 

 

鈴木氏によると、体づくりには

①筋トレ+食事量が多い=プロレスラーのような体

②筋トレ+食事制限=細マッチョ

の2パターンがあるという。小早川氏が細マッチョを目指すからには、食事制限を避けては通れない。

 

鈴木 「体づくりをするのに、BMIはあまり参考になりません。健康状態の参考にはなるんですけどね」

 

 

◆「いまさら聞けない「体脂肪」超入門」(パレオな男)

 

 

鈴木氏の現在の体脂肪率は12%。パレオダイエット(狩猟採集社会食事法)によって自然と引き締まった体つきを維持できるという。一方の小早川氏の体脂肪率を尋ねると……。

 

小早川 「確か20%は超えていたような。本当は15%が理想です」

 

 

鈴木 「その体脂肪率ならのびしろがありますよ! 少し野菜を多くとるようにすれば楽に18%まで落とせます」

 

 

目指せ体脂肪率18%! 1日1kgの野菜がカラダを変える

 

鈴木氏によれば、健康効果を最も引き出す野菜摂取量は1日あたり800g〜1kgだという。

 

 

鈴木 「野菜を多くとることで満腹感が得られます。チョップドサラダにするといいですよ」

 

 

小早川 「いきなり1kgの野菜というと難しそうですね。実は、小学校の頃は野菜嫌いだったんです。今はレタス・キャベツ・ほうれん草など、みずみずしい葉物野菜は好きになりましたが……」

 

鈴木 「それはいい傾向ですよ。葉物野菜にはメンタルを改善し、脳が暴走しにくくさせる効果があります。

食生活をいきなり変えるのも大変ですから、まずは野菜を優先的にとり、そのあとに何を食べるかを決めればいいと思います」

 

 

◆「1日350gの野菜じゃ足りなすぎる!早死にを防ぐ最適量は800gだ!という話」(パレオな男)

 

 

小早川 「意識的に野菜の量を増やさないと、なかなか800gは達成できそうにないですね!『サラダファイト』と名付けたいぐらい」

 

 

そんな小早川氏に、鈴木氏は「コンビニの冷凍野菜・カット野菜をうまく活用してください」と言う。

 

 

鈴木「栄養がほとんど残っていないのでは、という心配があるようですが、冷凍野菜・カット野菜にも十分栄養価は残っています」

 

 

コンビニの加工野菜にはパッケージに内容量が記載されており、野菜摂取量が計算しやすいというメリットもある。生野菜を毎日用意する暇がない場合、以下の「冷凍・カット野菜リスト」(編集部作成)を参考にしてほしい。

 

 

セブンイレブンの冷凍・カット野菜

・カットほうれん草 150g(108円)

・千切りキャベツ 150g(108円)

・ブロッコリー 135g(156円)

・ブルーベリー 130g(200円)

・コールスロー 130g(108円)

 

 

生野菜の場合、レタス1玉が約500g。単純計算で1日に2玉をサラダにすれば目標量を達成できるが、「できれば幅広い種類の野菜を摂るほうがいい」と鈴木氏。

 

鈴木 「野菜の購入にはアマゾンフレッシュをよく利用してます。価格帯はイトーヨーカドー並で決して高くない。新鮮な生野菜を自宅に配達してもらえるのはとてもありがたいですね」

 

社長、昼食サラダファイト宣言!

 

食生活を改善し、細マッチョを目指す社長。鈴木氏のアドバイスにより、次のように目標を定めた。

 

 

次回までの目標

・会食がない日は昼をしっかり食べて夜を抜き、1日1食を目指す

・会食がある日には昼に野菜をとる

・体脂肪20%を切るのが目標

 

小早川 「サラダファイト、頑張ってみますよ! 会社で弁当を頼むときは大盛りのサラダを注文してみようと思います。

ただ、モチベーションが維持できるかどうか……。そうだ、秘書を採用しようかな

 

鈴木 「また変なことを言い出しましたね!

 

小早川 「普段、社員のモチベーションにはさりげなく気を配っているんです。でも肝心の社長のモチベーションを管理してくれる人は誰もいない。だから一人でナチュラルライトを浴び、光合成をしているわけです」

 

「ナチュラルライト」で光合成をする小早川氏。

 

 

「そんな中で『社長、ランチです』とサラダボウルを運んできてくれる秘書がいたらな、と思ったんですよ!」

 

 

社長の妄想が止まらなくなりそうなところで、ひとまず今回の会議は終了。果たして小早川社長は「1日1kg」のサラダファイト生活を成功させられるのだろうか? 次回もお楽しみに。

About the author

鈴木祐 

サイエンスライター

サイエンスライター。1976年生まれ。慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。近年では、自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』(クロスメディア・パブリッシング)などがある。