FOOD

「夕食は22時まで」は鉄則!夜遅くになるときは「先取り間食」を。

「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(著:道江美貴子)より

夜遅くに食べると太るという話は本当

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables

同じものを食べても食べる時間によって、太りやすい時間と太りにくい時間があることをご存知ですか?ダイエットをした経験があれば、夜に食べる量を減らすとよいということを聞くことがあったかもしれません。

それは何故だか理由を考えたことはありますか?日本人の食生活ではどうしても朝食にはゆっくり時間をかけず、夕食はゆっくり時間をかけて一番多く食べることが習慣になっているので、わかってはいるけれど、なかなか実行できないというケースが多くありますよね。

でも、夕飯は量を減らすことをしなくても、食べる時間を変えるだけで太りにくくなるのです。

「夜遅くに食べると太る」ということは、なんとなく理解している人が多いと思います。でも、これにはきちんとした理由があるのです。

その大きな理由のひとつが「BMAL1(ビーマルワン)という体内時計の調整に関わるたんぱく質。ビーマルワンは脂肪細胞の中にあって、脂肪を蓄積させる働きをもっています。

BMAL1(ビーマルワン)の量は朝より夜が多い

ビーマルワンは脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質なので、その量が多いと、太りやすくなるということです。わたしたちの体の中では、毎日休まず、さまざまなことが起きています。

ビーマルワンは、脂肪を蓄積させるほかに、時間帯によってその量が変動するという特徴があるのです。

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出典:香川靖雄[編]『時間栄養学』(女子栄養大学出版部)等を元に作成

時間帯によってビーマルワンの量は大きく変動します。そのためビーマルワンが少ない時間帯は太りにくく、多い時間帯は太りやすくなるのです。

ビーマルワンの分泌の変化を見ると、6時~16時の間が少なく、22時~午前2時の間が最も多くなることがわかります。つまり、ビーマルワンの量が多くなる22時以降に食べると、脂肪がつきやすくなるということです。

食事誘発性熱産量(DIT)は朝の方が夜よりも多い

夜遅く食べると太る原因のもうひとつに、「食事誘発性熱産量(DIT)」の変化もあげられます。DITは初耳でも「代謝」という言葉は聞いたことがあるかと思います。

代謝とは、食事をして体内に取り込んだ栄養素をエネルギーとして消費することで、同化作用と異化作用の2種類があります。

そのうちの同化作用は、体内で食べ物を分解して栄養素を体のあらゆる場所に送り、体をつくることを行いますが、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産量(DIT)と分類されています。

Healthy eating .

DITとは食事によって吸収された栄養素を分解・代謝するときに消費される熱(カロリー)のこと。要は食事をするだけで消費されるカロリーのことです。

「食事誘発性熱産量」(DIT)の変化も、夜遅く食べると太る原因のひとつです。

このDITのエネルギー量は、同じ食事をしても朝のほうが高く、夜になると減少します。食事後に消費されるエネルギー量自体、朝よりも夜のほうが少ないのです。そのため、同じ量を食べたとしても、朝よりも夜のほうが太りやすくなります。

22時以降に夕食を食べると太りやすい

スリムな体を維持するためには、太りやすい時間帯の食事量を少なくすることも大事。夕食のボリュームは控えめに、また22時以降はなるべく食べないようにするのがベストです。

しかし残業で帰りが遅くなってしまったときや、昼食を食べたのが遅くて食事のタイミングがずれてしまったときなど、忙しいビジネスパーソンだからこそ、夕食の時間が遅くなってしまうときがあります。

そういうときにやってしまいがちなものが、栄養の偏った「太りやすい食べ方」です。

Gyudon rice beef

とくに男性の場合、夜遅くまで開いている牛丼店やラーメン屋で食事をしたり、コンビニで買ったパンやカップラーメン、がっつりしたお弁当などを食べたりする人が多いので、どうしても炭水化物や脂質に偏った食事になりがち。そんな生活が続けば、確実におなか周りに脂肪がついていきます。

夜遅く食事をしていても太りにくくするには、野菜多めの食事を軽めに食べるのが重要。でも、おなかが空いていたら、どうしても、こってりしたものを食べたくなってしまうでしょう。

夜の食べ過ぎを防ぐには「先取り間食」がおすすめ

そんな夜の食べ過ぎを防ぐ方法としておすすめなのが「先取り間食」。

 

Japanese Rice Ball?ONIGIRI

 

夜遅くなることがわかっているときは、18時~19時くらいに間食をして、夕食の一部を先取りしておくのです。たとえば、夕食のごはんを先取りして、間食としておにぎりを食べます。そうすれば、空腹がやわらぎ、夜遅くなってしまった夕食の食べ過ぎを防げます。

この場合、夕食は野菜スープやサラダなどの「野菜のおかず」と、おでんの卵や厚揚げ、冷奴や湯豆腐などの「たんぱく質が豊富でなるべく低カロリーなおかず」を、軽めにとるようにしましょう。

先取り間食をしておいて夜遅くの夕食をできるだけ軽いものにすることで、気になるお腹の脂肪がつきにくくなってきます。ぜひ試してみてくださいね。

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