「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（著：道江美貴子）より
精神安定のカギは食べること。メンタルを整える食事とは？
「ストレスが溜まっている」「集中力が足りない」「やる気が出ない」…。メンタルが安定していないと、このような悩みができてしまいます。メンタルを整える方法の1つが食事。それぞれの場合で、どのような食事をとればよいのか、3つの例をご紹介しましょう。
[Contents]
◆精神安定のカギは食べること。メンタルを整える食事とは？
1．ストレスが溜まっている場合
2．集中力が足りない場合
3．やる気が出ない場合
◆「ストレス」「集中力散漫」「やる気が出ない」を吹き飛ばせ！
1．ストレスが溜まっている場合
食生活によって体調がよくなったり、悪くなったりするように、われわれの「心」も食べるものに影響されます。心をコントロールしている脳も食事からの栄養で動いているのですから、考えてみれば当然のこと。脳の栄養状態によっては、心も元気がなくなってしまいます。
反対に、脳の働きを助ける栄養を補給すれば、脳の働きもよくなり、心も安定します。食事によって、メンタルも整えられるのです。
たとえば、ストレスが溜まっているとき。ストレスに負けないメンタルをつくるのに必要な食べ物はどんなものか、「栄養素」「食事」「飲み物」に分けて、それぞれ挙げてみます。
①ストレスに効く栄養素
・トリプトファン（アミノ酸）
職場の人間関係や仕事の忙しさなど、理由はさまざまですが、人間だれでも精神的に、ストレスを感じて、イライラしたり不安になったりすることがあるでしょう。そういうとき、脳はストレスに対抗するため、「抗ストレスホルモン」と呼ばれる神経伝達物質を分泌します。その代表的なものがセロトニンです。
セロトニンは精神を安定させて、イライラを鎮めたり、気持ちを楽にしたりしてくれます。また、質のよい睡眠をもたらす働きもあります。そして、その材料となるのが、アミノ酸の一種であるトリプトファンです。
・ビタミンC
人はストレスを感じるとビタミンCの消耗が激しくなります。これはビタミンCが抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素だからです。ビタミンCは、体に蓄えられない栄養素なので、ストレスが多いときには、こまめに補う必要があります。
②ストレスに効く食事
トリプトファンはアミノ酸なので、基本的にたんぱく源に多く含まれています。とくにカツオ、マグロ、大豆、牛乳などがおすすめです。
一方、ビタミンCを多く含むのは、キウイ、イチゴ、オレンジなどの果物やピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、キャベツなどの野菜があります。
トリプトファンとビタミンCが一緒にとれるメニューとしては、「豚肉の生姜焼とキャベツの千切り」や「豚肉入りのゴーヤチャンプルー」などがおすすめ。ゴーヤのビタミンCは炒めても壊れにくいのが特徴です。
また、豚肉に含まれるビタミンB1は、神経の働きを正常にする作用があるので、ストレス対策にはぴったりです。
③心を癒やす飲み物
仕事終わりにほっと一息つきたいときや、仕事で煮詰まってリフレッシュしたいときなどにちょうどいいのが、トリプトファンの豊富な牛乳を使った飲み物。たとえば、同様にトリプトファンの多いバナナと牛乳を合わせた「バナナミルク」などはいかがでしょうか。ジューススタンドなどにも売っているので、ぜひ試してみてください。
また、ココアもリフレッシュにぴったり。ココアにはテオブロミンというリラックス効果のある成分が含まれているので、温めた牛乳でホットココアをつくれば、疲れた心も癒やされます。
2．集中力が足りないとき
集中力が足りなくて仕事が進まないというときは、脳の栄養が足りていない可能性があります。集中力を高めるのに最適なものを、栄養素と食事に分けて説明します。
①集中力を高める栄養素
・炭水化物
脳の栄養といえばブドウ糖。ごはんやパンに含まれる炭水化物や甘いものに含まれる糖質からつくられます。糖質が不足して、ブドウ糖が足りなくなると、脳の働きが悪くなり、頭がぼーっとします。それが集中力の低下を招きます。
・EPA & DHA
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）とは、とはイワシ、サバ、サンマなどの青魚、カツオやマグロに多く含まれる栄養素。これらは脳の神経組織に働きかけて脳の機能を高め、集中力のほか、記憶力や気力をアップさせます。即効性はありませんが、集中力を高めたいなら、日ごろから積極的にとっておきましょう。
②集中力を高める食事
すぐに集中力を高めたいときは、炭水化物で糖質を補給。ただし、GIの高い食べ物は、血糖値が急激に上がるため、食べた後に眠くなりやすいので要注意。ベジ・ファーストを心がけ、GIの低い玄米や雑穀米などを選ぶとよいでしょう。焼魚定食や刺身定食なら、EPAやDHAも一緒にとれるのでおすすめです。
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