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【4週間で姿勢改善】猫背の人がやるべき5種のトレーニング大公開!

4週間で姿勢を矯正し、仕事で最高のパフォーマンスを発揮する。そのための方法を凝縮した書籍『超「姿勢」力』(クロスメディア・パブリッシング刊)。本記事では特別に、トレーニングの一部を画像付きで公開しよう。トレーニングは、1週間ごとに切り替わる5~6つのメニューを、朝か夜、基本的に毎日行う。めんどうに感じる人もいるかもしれないが、本書が目指すのは「本気の姿勢矯正」である。動作手順やポイントを確認しながら、しっかり取り組もう。

■プログラムを始める前に:セルフチェック

 

4週間プログラムをスタートする前に、まずはブリッジへの挑戦を。自分はどこが硬いのか、どの部分に難を抱えているのか……。今の体の状態をセルフチェックしてみよう。

□ 肩まわりの筋肉が凝り固まっている
□ 肩甲骨の動きが鈍い
□ 体幹が弱っている
□ 股関節が硬い
□ 下半身の踏みしめが弱い ……etc.

ブリッジをするためには、体全体で「柔軟性」「可動域」「筋肉量」がバランスよく求められる。どれか1つでも欠ければ、 ブリッジはできない。意地で無理やりそれらしき形はつくれたとしても、きれいな曲線を描くことはできないだろう。どこかに不自然な負荷がかかり、下手をすれば筋を痛める原因になる。

セルフチェックが終わったら、いよいよ4週間プログラムの開始。次の4つを心に留めて、いざ姿勢矯正にチャレンジ!

その1:毎日やる(朝・夜どちらか。余裕があれば朝夜両方やってもOK)

その2:無理をしない(痛む場合は回数を減らしゆっくり行うなど調節を)

その3:息を止めない(秒数に気をとられ呼吸をおろそかにしないよう注意)

その4:毎週7日目はブリッジにトライ(トレーニングの効果を確かめることで、モチベーションキープ)

 

■Training 001 [ どこをどう鍛える? 4WEEKトレーニング大公開 ]

 

「子どもの頃にやった」という人も多いであろう、ぐぐーっと伸びるポーズ「ブリッジ」。じつは大人になった今だからこそ、やるべき理由がある。なぜならブリッジには、猫背解消に必要な関節の動きや筋肉収縮がバランスよく組み込まれているからだ。いわばブリッジは「姿勢矯正パーフェクトポーズ」なのである。ブリッジができる体=ゆがみや凝りのない体になるということ。本書の目的はあくまで姿勢矯正だが、その目的を達成するためのツールとしてブリッジを位置づけ、4週間で達成を目指す。

[このプログラムの特徴]

  • 関節は首、肩甲骨、肩関節、股関節の動きが充実している
  • 脊柱起立筋、副直筋、腹斜筋、肩甲骨周囲筋、腸腰筋、大胸筋、上腕筋などの筋収縮やストレッチが充実している
  • 各週のトレーニングメニューが10分程度で手軽にできる

 

1week 首・肩関節をほぐす

まずはベースづくりから。行うのは、首や肩まわり、腕をほぐすトレーニングを5種類ほど。凝りがとれていく感覚や伸び感を意識するのがポイント。疲れ解消やリフレッシュとしてもおすすめだ。

2week 胸の開きや体幹にアプローチ

第1週が「体の先端部分をほぐす週」なら、続く第2週は「より中心部分を攻める週」。胸を大きく開く動きや、体幹部分にアプローチする動きを入れるなど、5種類のトレーニングを行う。

3week ブリッジへの導入

最終的にブリッジするために必要な「足の踏みしめ」や「内ももの引き締め」といった、下半身へのアプローチを中心に6種類行う。第4週のブリッジを見据えて、立ち姿勢からのブリッジにも挑戦する。

4week いよいよブリッジにトライ!

ラスト5種類のトレーニングは、ブリッジのための最終調整。これまで行ってきた肩関節のほぐしに加え、股関節へのアプローチや、背中の柔軟性を高める動きを重点的に行う。

 

■ Training 002 いざトレーニング開始! 詳しい動作手順説明 ]

 

本記事では、特別に詳しい動作手順を第1週目だけ紹介する。

第1週目のキーワードは「ほぐす」!  肩が内側に入り、背中が丸まったまま固定されてしまった筋肉や関節の柔軟性と正しい動きを取り戻すべく、ここではストレッチ要素の強いトレーニングを中心に構成している。最初はしんどいと感じるかもしれないが、体は確実に変化していくはずだ。

 

Training01 首こり解消ストレッチ

およそスイカ4個分もの重量を支えているとされる首まわりの筋肉。ただでさえしんどいのに、近頃はPC・スマホの閲覧でますます負担が……。首筋をほぐしつつ肩甲骨を寄せるこの動きで、本来の可動域を取り戻そう。

 

 

Training02 猫のびストレッチ

背骨を伸ばすストレッチ。猫が伸びをするようにぐーんと背中を反らせば、デスクワークでカチコチになった上半身が気持ちよくほぐれる。最初はうまく反れなくてもトライあるのみ。慣れてくれば極上の気持ち良さが待っている。

 

Training03 寸止め筋トレ

鍛えるのは、脊柱起立筋、つまり背骨の周りの筋肉。正しい姿勢、よき姿勢には欠かせない重要ポイントだ。足を上げた状態からゆっくりと下ろしていき、床スレスレのところでストップ。動きは単純だが、地味にキツイ……!

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