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危険な「スマホ巻き肩」対策!その場でできる改善ストレッチ8種

こちらの記事は週刊女性PRIME(運営:主婦と生活社)の提供でお送りします。

普段、何げなく使っているスマートフォン(以下スマホ)は、今やなくてはならない存在。そもそも10年前はなくても平気だったのに、身近な存在になったのは、便利さと情報処理能力の高まり。それによって私たちは気づかぬうちに本能の退化どころか、スマホによって“老化”しているという。

スマホを覗き込むような巻き肩や猫背などの前屈姿勢は、お腹を圧迫し、腹圧が上昇することで起こる、食道裂孔ヘルニアや、逆流性食道炎といった消化器系の病気へのリスクも高めてしまう。

姿勢や骨格からくる病気に詳しい、東京医科大学病院・消化器内科の祖父尼淳先生は言う。

「スマホを片手に寝転がったり、横になりながらなど、均整のとれていない姿勢を長時間続けていることが、身体に悪影響を与えてしまうのは、自明の理。代表的なものに、スマホ病を有名にしたストレートネックがあります」

ただの姿勢のゆがみだとタカをくくっていると、大病につながる可能性も出てくるというから穏やかではない。

「ストレートネックは、慢性的な頭痛や肩こり、首の痛みの原因となっているものです。首の骨は重い頭を支えるため、正常では軽いS字カーブを描いていますが、それが前屈姿勢を続けることでまっすぐになってしまいます。そうなると頭の圧力を支えきれなくなり、首や肩に負担をかけてしまうんです。

特に女性は男性より筋力が弱いので起こりやすいですね。肩こり、首こり、手や腕のしびれ、さらには頭痛、吐き気、めまい、不眠などの自律神経失調症も引き起こすことがあります」

聞いているだけで怖くなる言葉がずらり。さらに先生は続ける。

「下を向いてスマホを見ていると、内巻き肩といって猫背のように肩が巻き込むように前に出てしまうことも。ほかにも、長時間スマホを使うことで、ひじの筋肉に負担がかかり腱鞘炎を引き起こす、いわゆる“テニスひじ”になることもあります」

姿勢だけではなく、ほかにも親指でスマホ操作を繰り返して腱鞘炎になるドケルバン病や、小指の第一関節と第2関節の間が凹んでしまう通称“スマホ指”なる症状が起きることも。このままでは、スマホを使うだけで身体や腕や指が曲がってしまう。その対策とは?

 

対策は8種類の改善ストレッチ

 

「スマホに触れる時間が長くなるということは、下を向いて前のめりで過ごす時間が長くなる、ということです。そうすることで、身体がそもそもの正しい位置を忘れてしまうのです」

教えてくれたのは、肩こり研究所の丸山太地先生。これまでに“スマホ巻き肩”で悩む、多くの患者さんを診てきた先生に、自宅や職場でもできる、対策ストレッチを聞いた。

「肩や首のこりを感じたときに、いつでもできる手軽なストレッチ8種類を紹介します。スマホ巻き肩を改善するためには、こりを感じる背面部分だけではなく、前面に位置する筋肉もほぐすことが大切になります。

血行改善のためにネックレス型の磁気治療器などを着用されている方は多いと思いますが、着用したまま、これらのストレッチを行ってみてください。より効果が期待できると思います」

 

【スマホ巻き肩ストレッチ】

(1) 肩すぼめ1:両肩を同時にグーッと力を入れて上に上げ、一気に力を抜いて肩を落とす。これを3回繰り返す。

(2) 両肩すぼめ2:両肩の肩甲骨をグーッと内側に寄せて、一気に力を抜く。これを3回繰り返す。

(3) 背伸びから肩寄せ:ゆっくり両手を高く上げ力を入れて3秒キープ。胸を張り、ひじを背中の中央に向かって引く。これを5回繰り返す。

(4) わき伸ばし:胸くらいの高さのある棚などに両手をついて、腰からお辞儀をするように、背中が丸まらないことを意識してわきの下を伸ばす。これを20秒2セット。

(5) 胸伸ばし:片方ずつ胸を伸ばす。片側20秒ずつ、2セット。

(6) 肩回し:ひじを耳の高さまで上げることを意識して前に10回、後ろに10回まわす。このとき、あごを引かずに顔を上げる。

(7) 股関節伸ばし:イスに座り片方だけあぐらをかく。胸を突き出して上半身を前に倒した状態で20秒キープを片側20秒ずつ2セット。

(8) 背中式呼吸:イスに深く座り、頭の後ろで両手を組んで大きく3回深呼吸。

当記事は「週刊女性PRIME(運営:主婦と生活社)の提供記事です。