FITNESS

簡単5分ヨガ~5分で体幹を鍛え上げろ~

 

Yogalog」の提供でお送りします。

 

体幹を鍛えることには多くのメリットが!

 

「体幹をきたえる」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

体幹をきたえるのはプロのアスリートだけというイメージがあるかもしれませんが、実はアスリートではなくても体幹を鍛えることで日常生活に多くのメリットがあります。

体幹がしっかりすると、まず、姿勢が良くなります。

そして、ダイエット効果や、体のラインがよくなるという効果が狙えます。

このエクササイズは、特別な道具や場所は必要ありませんので、誰でも気軽に始めることができます。

日々の生活の中に取り入れて、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

 

1.まずは準備運動から(ドローイン)

WS000005

どんなエクササイズを行う場合でも、まず準備運動を行います。今回の体幹を鍛えるプランクでも同様です。

はじめに、足を腰幅に開きます。

手は腰に当てて、ピンと背筋を伸ばして姿勢を良くしましょう。

おへそを背骨にくっつけるようにイメージをして、おなかをへこませます。

これは、コルセットを占めるような意識です。この姿勢を30秒間キープしましょう。

呼吸は止めずに、胸を動かします。この後のエクササイズで腰が反りそうになるたびに、この感覚を思い出して、腰を守ってください。

 

2.肘と膝をつく

WS000001

準備のエクササイズが終わったら、実際にプランクを行っていきましょう。

まず、ヨガマットにうつぶせで、肘と膝をつきます。手はこぶしをつくり、合わせていきましょう。

膝を後ろにずらして、頭と、肩と、お尻が同じ高さになるように高さをキープします。

あごは軽く引き、つま先は立てておきます。この姿勢で30秒間キープしましょう。

肩はすくめないようにしましょう。

首は長く伸ばし、腕で軽く床を押すようにします。

コルセットの意識を思い出して、呼吸は止めずに、優しく繰り返しましょう。

次は腰を浮かせまるエクササイズにうつるので、心の準備をしておきます。

 

3.膝を伸ばす

WS000002

次はひざを伸ばします。

この姿勢を1分間キープしましょう。

かかとから頭の先までピーンと長く伸ばすイメージです。

肩がすくんできたら、肩の真下に肘を置き直します。そして、軽く床を押さえます。

頭の先を遠くへ押し出して、コルセットの意識を思い出しましょう。

次は右足を浮かせますので、心の準備をしておきましょう。脚の幅も調節をしておきます。

呼吸は止めていませんか?優しくゆっくりと呼吸を繰る返すことを忘れないようにしましょう。

 

4.右足を浮かせる

WS000003

では、次は右足をほんの少し浮かせます。この姿勢を30秒間キープします。

だんだん辛くなってきますが、頑張りましょう。

脚は低く保ち、おへそは真下に向け続けます。

 

5.左足を浮かせる

WS000004

右足が終わったら、次は足を入れ替えて左足を少し浮かせます。

そして、この姿勢を30秒間キープします。コルセットの意識を忘れないようにしましょう。

辛くなってきたら、息を吐いて吐いて、呼吸を止めないように注意しましょう。

 

6.右足と左腕を伸ばしますWS000007

いよいよ辛くなってきたのではないのでしょうか。あと少しなので頑張りましょう。

足を入れ替えて、右足と左腕を伸ばします。指先を遠くの方へと伸ばす意識を持ちます。

プルプル、グラグラは大歓迎です。そのふらつきをおなかで制御してあげましょう。体を長く長く保つイメージです。

頑張って30秒間この姿勢をキープします。

 

7.左足と右腕を伸ばします

WS000008

次は手足を入れ替えて、左足と右腕を伸ばしましょう。

おしりの位置はどうでしょうか。コルセットの意識を忘れないようにしましょう。

息を止めずに、しっかりと吐きましょう。これが最後ですので頑張りましょう。

この姿勢を30秒間キープします。

 

 

引き締まった体を手に入れよう

いかがでしたか?

たった5分ですが、最後まで崩れずにキープし続けることは、なかなか難しいと感じるかもしれません。

慣れないうちは、体がプルプル、グラグラしてしまうでしょう。

しかし、あきらめずに続けることで、体感をしっかりと鍛えることができます。

日々続けて、健康で美しい体づくりを目指しましょう!

 

動画はこちらからご覧いただけます。

 

当記事は「Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト」より動画の提供を受け、ビジネスライフ編集部が作成したものです。