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チェックリスト付き!正しい深呼吸で体の中心からリラックスする方法

「なにもしていないのに調子がいい」(著:森田敦史)より

体は息を吸えば膨らみ、吐けばしぼむ

Relaxed woman breathing fresh air raising arms at sunrise

呼吸にたいしての理解を深めるために、絶対に知っておかなければならないことがあります。呼吸が酸素を取り入れ、二酸化炭素を出すということはほとんどの人が知っています。しかし、呼吸をするということはそれだけではありません。

・人間は呼吸によって動いている生き物である。

・息を吸えば、体幹に膨らむ力が生まれる。

・息を吐けば、体幹にしぼむ力が働く。

これは人によっての違いはなく、すべての人間に起こることです。じつはこの膨らむ、しぼむという呼吸の力による体の圧力の変化が、体調や体質の大きなカギを握っているのです。それを理解するためには、深呼吸を修得して自分の呼吸状態を知り、呼吸のメカニズムを掴むことが必要となってきます。

呼吸力チェック(深呼吸チェック)

Positive energy taken from my biggest passion

まずは現状をチェックしてみましょう。その場で立った状態で1回、深呼吸をしてみましょう。息を鼻から大きく吸って、口から吐ききるという呼吸です。深呼吸をした後に次のチェック項目に該当するかチェックしてみてください。

吸気(吸う呼吸)チェック

・息を吸ったときに上半身がのけぞる

・息を吸ったときにアゴが上がる

・あまり多く吸えない、すぐにいっぱいになってしまう

・息を吸ったときに両手が開く

・息を吸ったときに背中がキュッとなる

呼気(吐く呼吸)チェック

・息を長く吐けない

・口から一気に息が出ていく

・息を吐くときに体も下へとついていってしまう

・息を吐いても下腹部がへこまない

いかがでしたでしょうか。どのくらいあてはまりますか。5つ以上あてはまった人は、あまりよい体の状態ではありません。チェック項目で該当が多かった人は、深呼吸ではなく大呼吸になってしまっている恐れが高いのです。

深呼吸とは、吸う息が体の中心を通って深く息が入り、また出て行く呼吸です。それによって体に膨らむ力としぼむ力が生まれ、その力は全身のさまざまな働きの活性化を促すものです。逆に大呼吸とは、体の動きは大きいのですが実際は息が浅く、体の中心まで入っていない形だけの呼吸です。

・息を吸ったときに上半身がのけぞる

・息を吸ったときに両手が開く

・息を吸ったときに背中がキュッとなる

これは息が体の前側に、表面的に入ってしまっている証拠になります。胸や胃のあたりは膨らみますが、背中が逆に縮んでしまっていることが多い呼吸です。また体に呼吸による膨張と収縮という動きが十分に行きわたっていない呼吸でもあります。

・息を吸ったときにアゴが上がる

体の前側に表面的に息が入ると、それにつられてアゴが上がりやすくなります。アゴの下(首の前側l)が開いて後頭部・首のつけ根が詰まるというもので、浅い呼吸の典型的な動きです。

・あまり多く吸えない、すぐにいっぱいになってしまう。

実は呼吸が浅い人の多くはすでにいつも吸っている状態で、そこを中心に吸ったり吐いたりという浅い呼吸をしているので、そこから吸おうとしてもたくさん吸えないという状態です。同時に吐くのもつらくなります。

多くの人が深呼吸を勘違いしている?

深呼吸をするというと、多くの人は空を見上げて腕を開いて胸いっぱいに息を入れていくイメージをしますが、これは大きな呼吸であって深呼吸ではありません。深く息を入れるためには、世間でイメージされている深呼吸とは少し違う呼吸をする必要があるのです。深さ、浅さ、という基準で一つの呼吸法を実践してみましょう。

呼吸を深くする呼吸法

立った姿勢で胸を開くような形に手を開き、体の前側を広げてみましょう。そこで深く息を入れて吐いてみてください。深く入りましたか?

Woman breathing deep fresh air in a field

つぎに背中を少し丸く手は内巻きにして、足も少し内股にして深く息を入れて吐いてみましょう。

sinnkokyuu

この違い、わかりますでしょうか。

圧倒的に後者のほうが深く吸いやすかったのではありませんか。

体の構造として体を丸くした方が適度に体が緩み深く吸いやすくできています。逆に体を開き、のけ反らせると緊張してしまい吸いにくくなるでしょう。つまり深呼吸と称して胸を広げて上を見上げて手を広げておこなう呼吸は、大きな呼吸ではあっても深呼吸ではないのです。

大きな呼吸は体を一時的に覚醒させるときにはいいですが、体を落ち着かせリラックスさせて疲れを回復したいとき、仕事において省エネで動いていく際にする呼吸ではありません。大きな呼吸ばかり続けていると、体は疲れやすくエネルギーの消費が大きくなり持続的でない体になってしまいます。

どちらが深い呼吸ができるかを体験したところで、これを使って深く呼吸できる呼吸法を実践してみましょう。

まず息を吸いやすい内巻き姿勢をとって、そのポジションを固定して息を吸えるだけゆっくりと鼻から吸います。この際、胸式か腹式かは意識せずにとにかく吸えるだけ吸うこと。吸いきったならば、呼吸を止めて体を吸いにくいポジションに開きます。

開いたポジションを固定したならば、ゆっくりと口から息を吐いていきましょう。吐ききったらならば、ポジションをゆっくりと自然に戻す。

これを5回繰り返してください。その後に自然な姿勢で息を吸ってみてください。さっきよりも深く吸えるのがわかるでしょう。これは、呼吸を開くという呼吸法で、無理をせずに深い呼吸状態をつくることができる呼吸法です。

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