FITNESS

簡単!即効!下半身筋トレ2パターンをご紹介

「はたらく人のコンディショニング事典」(著:岩崎一郎、松村和夏、渡部卓)より

Closeup of sexy woman wearing jeans

デスクワークばかりで体力がない……。
駅の階段を登るだけで息が切れる……。
それは「要・筋トレ」のサイン。といっても、日常生活を妨げるような激しい筋トレが求められているわけではありません。ほんの少し「筋肉」を使おうと意識することから始めればいいのです。
でも、どうせやるなら効率よく筋肉を増やしたいですよね。下半身は、そんな人がまず鍛えるべき部位なんです。今回は下半身の筋肉を鍛えるメリット、そしてすぐにできるお手軽な下半身筋トレ法をお伝えします。
(効率よく全身の筋肉を鍛える方法はこちら→はじめての筋トレ入門 最強効率たった3つのルール

下半身筋トレで一気に筋肉量UP!

Legs of unrecognizable man with shopping bags in the crowded street of London, back view, rear viewpoint

下半身には大きな筋肉が集中しています。つまり、下半身を鍛えるだけで全体の筋肉量が一気に増やせるということ。しかしこれらの筋肉は効果が大きい反面、日常生活ではなかなか鍛えることができません。だからこそ、意識し始めれば効果は実感しやすいものです。

筋トレというと「ムキムキ」な筋肉のイメージがついてまわります。でも実は、下半身の筋肉はシュッとした体づくりに欠かせません。ヒップアップや小尻効果、太ももに脂肪がつきにくくなるなど女性にも嬉しいメリットがたくさんあります。筋肉のエネルギー消費量が跳ね上がりますから、太りにくい体を目指すなら必ず鍛えるべきでしょう。

(太りにくい体づくりはこちら→ダイエットしたければ、筋肉をつけて、基礎代謝を上げなさい。

 

下半身の筋肉は、大きく2つに分けることができます。「股関節を動かす筋肉」と 「脚を動かす筋肉」です。次節からはそれぞれの特色と役割を見ていきましょう。

 

美しい体の土台、股関節まわり

Portrait of Japanewe woman doing exercise outdoor

まずは股関節まわりの筋肉について。お腹の奥にある「大腰筋」、お尻を構成する「大臀筋」「中臀 筋」「梨状筋」、内ももにある「内転筋」などがあります。股関節は美しい姿勢を保つ うえで大事な役割を担っている部位です。股関節まわりを固めるこれらの筋肉は、上半身を 支える縁の下の力持ちとも言えるでしょう。

 

お腹の奥の筋肉

・大腰筋(だいようきん)……腰椎と太ももの骨をつないでいる筋肉。

姿勢を維持し、歩行やランニング、ジャンプ、階段を上がるなどの動きを可能にします。

 

お尻の筋肉

・大臀筋(だいでんきん)……お尻の大部分を占める、身体の中で最も大きな筋肉。

階段を上る、椅子から立ち上がる、ランニングや歩行の際などに使われます。ヒップアップを狙うならまずココ!

・中臀筋(ちゅうでんきん)……大臀筋の内側にある筋肉。

骨盤を支え股関節を外側に開くといった動作を可能にします。発達するとお尻に厚みができ、小尻になります。

・梨状筋(りじょうきん)……お尻の奥、坐骨神経の上にある筋肉。

股関節を安定させる働きがあります。この筋肉が不調になると座骨神経痛が引き起こされてしまいます。

 

内ももの筋肉

・内転筋(ないてんきん)……大腿骨と骨盤をつなぐ内ももにある筋肉。

股関節の内転や屈曲を行います。ここを鍛えると太ももに脂肪がつきにくくなるという効果も。

 

 

「足を動かす筋肉」を鍛えて怪我知らず

Two joyful seniors playing football in a park on a beautiful spring day

続いては「脚を動かす筋肉」、太ももとふくらはぎについて。具体的には太もも前脚 の筋肉「大腿四頭筋」「ハムストリングス」、ふくらはぎの筋肉である「腓 腹筋」「ヒラメ筋」です。

 

太もも前脚の筋肉

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)……太ももの前にある筋肉の総称。

鍛えればエネルギー消費量を増やすことができます。しかしその反面とても衰えやすく、この筋肉が弱まるとひざが不安定になってしまいます。

・ハムストリングス……太もも裏側の総称。

ひざの伸縮や股関節の伸展、体幹を安定化するなどの働きを持っています。

 

ふくらはぎの筋肉

・腓腹筋(ひふくきん)……ふくらはぎを形成している筋肉。

ヒラメ筋とともにアキレス腱につながる二関節筋。「こむら返り」は、この腓腹筋に疲労が蓄積することによって痙攣が引き起こされたものです。

・ヒラメ筋(ひらめきん)……腓腹筋の内側にあり、アキレス腱に繋がっています。

直立時、前方への転倒を防ぐ働きを持つ筋肉です。ここが機能しなくなると立つこともできなくなりま
す。

 

下半身の筋肉が衰えると、上半身を支える力が弱まってしまいます。それだけではなく、転倒などで大きなケガを招く危険性も増えてしまうのです。

そんな事態を予防するため、次項ではその場ですぐに始められるエクササイズをご紹介。「股関節を動かす筋肉」と「脚を動かす筋肉」、どちらもバランス良く鍛えていきましょう。

 

 

お手軽!下半身エクササイズ

 

 下半身エクササイズ その1

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①両手を腰に添え、足は肩幅程度から軽く開いて 真っ直ぐに立ちます。(この時、背筋はピンと伸ばしましょう。)
②踵が床から浮く寸前まで膝を深く曲げます。(上半身が床と垂直になるように意識してください。)③はじめの体勢に戻ります。

下半身エクササイズ その2

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①椅子に浅く腰掛けて足を組みます。それから両手を載せて前 傾姿勢になります。
②ある程度体重をかけたら、 踵をできるだけ高く引き 揚げます。(爪先は正面に向けたままで。)
③もとの体勢に戻ります。
④左右を変えて同じ動きをおこなってください。

終わりに

Group of business people walking in the corridor

 

いかがでしたか? 下半身はボディメイクの観点からも、健康の観点からも重要な部位。意識しなければ鍛えられないので、日頃の心がけが大切です。

平日も休日もほとんど歩かないという方は、とにかく足を動かすクセをつけてみてください。

・デスクワークの合間に散歩

・普段より大股で歩く

・階段を使う

・週末に近くの公園をランニング

どれもちょっとしたことですが、ほんの少しの心がけがあなたの体のスイッチを入れるはず。さあ、レッツ・筋トレ!

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