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食事制限のダイエットはNG!筋トレで「痩せ体質」を作ろう。

「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(著:道江美貴子)より

筋トレなどの運動が痩せ体質をつくる

Cute brunette working out at a gym

体重を減らしたい場合の簡単な法則は、摂取エネルギー<消費エネルギーにすることです。つまり食事の量を減らすか運動をして消費エネルギーを増やせばよいということになります。ただどちらか一方だけをやっても、あまりうまくいきません。

まず、運動だけで痩せようとするのは、現実的とはいえまぜん。というのも1キロの体脂肪を減らすには、約7000キロカロリーを消費する必要があるからです。

それを運動だけでまかなおうとすると、どれくらいの運動量が必要でしょうか。体重が60キロの人が5kmジョギングして消費できるのが300キロカロリーですから、115kmも走らなければならないのです。運動だけで痩せるのがいかに大変かということがわかります。

一方、食事量を減らせば、それだけでも確かに痩せます。ただ、運動をしないでダイエットをするのは効率が悪くなります。それは、痩せるときには脂肪よりも筋肉のほうが落ちやすいからです。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてどんどん痩せにくくなります。そのため、少し食事量を増やすとするにリバウンドしてしまうおそれもあるのです。

効率的に、また一生太らないダイエットをするには、運動をしてから脂肪を燃やし、筋肉を鍛える必要があります。

ダイエットに必要な運動は、ウォーキングや筋トレ

Healthy lifestyle - young women Nordic walking

運動にはウォーキングやジョギング、エアロビクスなどのような長時間持続して行う有酸素運動と、筋肉トレーニングや短距離走のように、短時間で筋肉に強い負荷をかけて行う無酸素運動があります。ダイエットにはどちらの運動も必要です。

有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。以前は、20分以上続けて行わないと効果が出ないと言われていましたが、現在では10分ずつ数回に分けて運動するなど、短時間でも脂肪が燃えることがわかっています。

無酸素運動は筋肉を鍛えて、基礎代謝量をアップする効果があります。まずは簡単でかまわないので、腹筋・背筋・太もも・ふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うとよいでしょう。

筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うと、志望燃焼効果が高くなると言われています。また、運動する時間は朝がおすすめです。朝にしっかり体温を上げておくと、1日中、代謝を高く保つことができます。

有酸素運動は毎日行うのがベストです。1日30分以上を目標にしましょう。10分×3回に分けてもかまいません。まずは1日5分から始めて、徐々に増やしていけばいいのです。ただ忙しくて毎日は無理だという場合は、1週間に2回でも3回でも習慣にすることが大切。1週間に2回の場合は1回に1時間以上、3回の場合は1回40分以上が目標です。

筋トレは、週に2~3回でいいでしょう。1つのトレーニングを10回×2~3セットを目安に行いましょう。

ダイエットに効果的なウォーキングのやり方

有酸素運動の中でも誰でもどこでもできるのがウォーキングです。仕事で忙しい人も、通勤時間を利用して歩く時間を増やせば、脂肪を燃やす効果が得られます。そのとき、正しい歩きかたを意識するとさらに効果的です。次のポイントを押さえて歩きましょう。

①正しい姿勢で歩く

姿勢が悪いと酸素が十分に取り込めず筋肉に力も入らないので、脂肪燃焼効率が下がります。正しい姿勢を保つことが大切です。天井から頭をつられているイメージで背筋を伸ばして立ち、おへそを3センチ引き上げます。あごを引いて目線をまっすぐ正面に向けましょう。頭が下がらないように気をつけます。

②体全体を使って歩く

体の中心を軸にし、骨盤を動かして歩きます。足を3センチ遠くに出すイメージで大股を意識してください。そのとき腕は、歩くリズムに合わせてひじを引くように振ります。

体全体をねじるように歩けば、骨盤まわりの筋肉が刺激され、わき腹の肉を引きしめる効果もあります。大股であるけば消費カロリーも高まります。

③つま先を意識して着地する

足を着地するときはつま先をしっかり上げてカカトから。それから体を前に押し出すイメージで、反対の足のつま先で地面を蹴り上げます。

④お腹を動かして代謝をアップする

息を吐きながらおなかをへこませたり、吸いながら膨らませたりとおなかを動かして歩くのも、体幹が刺激され代謝があがるのでおすすめです。

ダイエットに効果的な筋トレの基本とは?

腹筋や背筋、腕立て伏せ、スクワットなどの基本的な筋トレを正しいやり方で行い、習慣として続けることが大切です。

やり方としては、スタートポジションから2秒動かして4秒で戻す、が基本です。さらに脂肪燃焼効果を高めたいならば、5秒動かして2秒止め、5秒で戻すスロトレを取り入れてみましょう。

回数は1セット10回が目安ですが、筋肉に効かせるためにはきつく感じるまで続けるのがコツです。それを2~3セット繰り返しましょう。

ダイエットに効果的なスクワットの例

①立ち方

足を肩幅よりもやや広く開いて立ち、つま先はやや外側に向ける。手は腰に。

②体を沈ませる

ひざとつま先が同じ方向を向くように腰を落とす。背中が丸まらないように。

③体を起こす

ひざを90度までまげたならば、体を起こしてもとの姿勢に戻る。

スクワット

ダイエットに必要な「体幹部」トレーニング

Woman doing press-ups in gym

動く体をつくるには体幹部を鍛えることが効果的です。体幹部とは、太もも・おなか・背中・胸など体の幹の部分のこと。体幹を鍛えることにより引き締まった脂肪の燃えやすい体になります。

体幹トレーニングのやり方(ひざつきプランク)

・うつ伏せに寝て少し状態を起こし、ひじから先・ひざ・つま先を床についた姿勢をとります。腕は肩幅くらいに開きひじが真下にくるように。こぶしを軽く握り肩たたきをするような形で小指側を床につけるように置きます。

・ひざからつま先までを床から45度くらい持ち上げます。

・腕とひざを支点にして、おなかを床から離して持ち上げます。頭からひざまでのラインが一直線になるようにおなかに力を入れつつ、呼吸を止めないで20~30秒ほど姿勢をキープ。あごが上がって体が反らないように注意しましょう。

まずは10回~15回で1セット。体が慣れてきたら20回に、あるいはセット数を増やしてみましょう。持続時間も20~30秒に慣れたならば60秒に延長してみてください。

筋トレ後は、休息と栄養を十分にとるようにします。そうすることで筋肉が再生し効果を得られやすくなります。筋トレは、週に2~3回ていど行うのが効果的なのです。

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