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脳機能&疲労回復力がアップする筋トレとは?|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

Written by 鈴木祐

「最高の体調を手に入れて、もっとパフォーマンスを高める」には? 最高の体調』著者・鈴木祐氏(愛称:パレオな男)のアドバイスをもとに、ビジネスライフ社長がさまざまなミッションにチャレンジしながら情報をお届けします。 第3回のテーマは「筋トレ」について。短時間でできて脳疲労&カラダの疲れやすさに効く筋トレメニューを教えていただきます!

 

◆睡眠編はこちら

6時間睡眠でも脳疲労がつきまとうのはなぜ?|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

睡眠効率「だけ」優秀でも意味がない!|最高の体調-パレオな男に聞いてみた-


社長、筋トレに燃える

 

——鈴木氏のアドバイスで睡眠にアプローチし、手応えを感じはじめた小早川社長(43)。

 

「この調子で睡眠がとれれば最高のコンディションで仕事ができるかもしれない」

仕事柄、頭をフル回転させたり人間関係に気をつかったりと脳を酷使する機会は多い。最高のコンディションで仕事をするには脳疲労をいかに取り除くかが重要だ。

実はこの脳疲労、睡眠だけでなく運動によって回復することもできる。「アクティブレスト」(積極的休養)と呼ばれる疲労回復法だ。軽い有酸素運動を行うことで各細胞へ十分に酸素が供給され、疲れが取れやすくなるという。


◆参考記事「本当に疲れていたのは脳だった?「アクティブレスト」で心も体もスッキリしよう


 

「最高のパフォーマンス」を目指すなら、運動も極めたい——。

 

そんな思いを抱えていた小早川氏は、さっそく鈴木氏に助言を求めることにした。

小早川「『アクティブレスト』と言うくらいですから、運動も脳疲労に効きますよね。忙しくてもできる筋トレってないですか」

 

鈴木「短時間でできる効果抜群な筋トレ法ならありますよ。しかもこのトレーニング法、

脳神経を鍛えつつ疲れにくい身体をつくることができるんです

 

小早川「脳と身体が同時に鍛えられるんですか?それはいいですね!」

 

脳機能&疲労回復力を底上げ!忙しい人こそやるべき筋トレ法

 

鈴木氏がオススメするのは「HIIT」と呼ばれるトレーニング法。「短時間で高負荷な運動→休憩」を繰り返すもので、なんと有酸素運動の6倍の効果があるという。

 

鈴木「時間対効果が高い分、かなりキツイです。短時間でできるというより『短時間しかできない』と言ったほうが正しい

 

身体に一気に高い負荷をかけ、心肺機能を高めることで「疲れにくいカラダ」が手に入る。しかもたったの5分〜30分程度で効果が出るというのだから驚きだ。具体的な実践方法は次の通り。

 

HIITの基本メニュー

①数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ

②数秒だけ休む

③再び数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ

④数秒だけ休む

※①〜④を数回くり返す

 

行う運動の種類はダンベルや全力ダッシュなどなんでもOK。

 

小早川「筋トレだけでなく有酸素運動も合わせた方がいいんでしょうか?」

 

鈴木「HIITでは全力運動が要求されます。HIITの後ではそもそも有酸素運動をする余裕が残らないと思いますよ。
有酸素運動の後に筋トレをしても疲れが影響してフォームが崩れ、関節を痛める可能性が高いです

 

“キツイけど短時間”がウリのHIITだが、「毎日やらなければ」と気負う必要はないという。

「週2回でも効果は出ます。僕は週3回トレーニングするうち、1回をHIITでやってますね」

 

オススメHIIT①タバタ式トレーニング

「HIIT」と一口に言ってもその種類はさまざま。そのうちの一つがタバタ式トレーニングだ。70年代に田畑泉博士がアスリート向けに開発したもので、世界中で高い評価を受けている。

 

タバタ式トレーニング

①強度の運動を20秒間

10秒間お休み

※①〜②を8回繰り返す

 


◆参考記事「たった4分で60分のエアロビより体力がつく?タバタ式トレーニング初級ガイド」(パレオな男)


 

オススメHIIT②ノルウェイ式トレーニング

こちらはノルウェイでの研究でよく利用されているテクニック。1回の全力運動と休憩の時間が長いのが特徴だ。

 

ノルウェイ式トレーニング

分のウォームアップ

分だけ全力で運動(最大酸素摂取量の85〜95%)
分だけ軽い運動

※②〜③を回繰り返す

④(最後にもう一度)分だけ全力で運動

⑤5分のクールダウン


◆参考記事「「ノルウェイ式HIIT」で体が細胞レベルで若返ることがわかったぞー」(パレオな男)


 

鈴木氏オススメのHIITを教わった小早川氏。しかし、どちらのトレーニングを選ぶかは決めかねたようだ。

小早川「具体的な方法と効果がわかっているとやる気が出ますね。次回の会議までに両方試してみます!」

 


→NEXT:1ヶ月後、筋トレメニューの成果は?


About the author

鈴木祐 

サイエンスライター

サイエンスライター。1976年生まれ。慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。近年では、自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』(クロスメディア・パブリッシング)などがある。